Ana

Dirsek

Sırt kaslarını güçlendirmek için LFC egzersizleri

Egzersizler herhangi bir sebeple kasları güçlendirmek için tasarlanmış egzersiz terapisini zayıflatır. Günümüzde en alakalı olanı - sırt için egzersiz terapisi, omurga patolojik değişikliklerin meydana gelmesinin en yaygın yeri olduğu için. Ve bir kişinin hayatını bozan bu değişiklikler.

Egzersiz terapisi nedir

Tıbbi fiziksel kültür, herhangi bir kas grubunun tonunu düzeltmeye yardımcı olmayı amaçlayan özel bir fiziksel egzersizler grubudur. Anatomi ve fizik açısından bakıldığında, insan vücudundaki en savunmasız yer sırt ve omurga kolonudur: sakrumdan boynuna. Bu nedenle, bugün için en uygun olan, sırt için terapötik egzersizlerdir.

Fizik tedavide çok egzersiz yapar. Bazılarınız zaten biliyorsunuz, en azından bir kere hayatınızda egzersizler yapıyorsunuz.

Nörolojik bölümler genellikle düzeltemeyen insanlara gelir. Bir gün ağrıyorlar ve kendi başlarına düzelemiyorlar. Bu, alt sırtın kas korse- yinin omurgaya yeterli koruma sağlayamaması nedeniyle bazı sinirlerin sıkışmasından kaynaklanır.

Neden tam olarak sırt için egzersiz yapmak gerekiyor? Kendiniz görün:

  • Eller - her zaman bir şeyler yaparlar, hareket ederler. Yeme bile - bir kaşık tutuyorsun. Genel olarak, kol kasların çok güçlü bir şekilde atrofiye girmesine neden olur.
  • Bacaklar - kişi yürürken, kasları da sürekli olarak antrenman yapıyor.
  • Vücut kalır. Düz bir vücut pozisyonunu korumak için, sırt ve karın kasları düzgün bir şekilde geliştirilmeli, iyi durumda olmalı ve iyi bir kan alınmalıdır. Bu koşullar ihlal edilirse (sedanter yaşam tarzı ile), kas sistemi zayıflar ve artık işlevlerini yerine getiremez.

Örneğin, omurga boyunca uzanan en uzun sırt kasları sürekli stres altındadır. Uzun ve hareketsiz oturma sırasında, ona kan akışı engellenir, bu da olanaklarını azaltır.

Böylece yavaşça, kötü alışkanlıklarımıza bağlı olarak, vücudun kasları omurganın sıkışmasını azaltma yeteneklerini kaybeder, omurlararası kıkırdaklar silinir ve omurga sinirleri sıkışır. Acı ve sınırlı hareketliliğe neden olur.

Böylece, sırt eğitim gerektirir. Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, sabahları egzersiz yapmayın, aşırı kiloluysanız (sadece mideniz olsa bile), bir gün hastalıkların ilerlemesinden sırtınızı kurtarmak için terapötik ve sağlık egzersizleri yapmanız gerekir.

Egzersiz terapisi türleri

Sırt kaslarını güçlendirmek için jimnastik, egzersiz terapisinin tek türü değildir. Her şeyden önce, fizyoterapi egzersizleri vücudun herhangi bir kısmının kas tonusunu geri yüklemek için tasarlanmıştır. Örneğin, uzun süreli alçı takılması ve zorla hareket ettirilmeden sonra, kas rehabilitasyonu gereklidir.

Sırtına gelince, bu ayrı bir konudur, çünkü tüm karasal nüfusun neredeyse yarısı omurga için fizik tedavi gerektirir.

Boyun omurganın en savunmasız kısmıdır, çünkü omurlar en küçük ve en kırılgandır. Başını tutar, kütlesi 2 kg veya daha fazla ulaşabilir. Düşünün - Günün büyük çoğunluğu boyun kasları bu ağırlığı taşır. Titanik çalışmalar fark etmedik. Ve buna uzun bir oturuş ekleyin, başıyla bir tarafa ya da boynu öne doğru uzatılmış. Bu koşullar altında, sadece kan kaynağı zor değil, yük eşit olmayan şekilde dağıtılır. Bazı kaslar diğerlerinden daha fazla yüklenir ve dayanamaz. O zaman ihtiyaç duyulan şey ve boyun için jimnastik.

Sonuç olarak, fiziksel egzersizlerin sınıflandırılması aşağıdakilere dayanabilir:

  1. Hedef kas gruplarının eğitimi: sırt kasları, kollar, bacaklar vb. İçin jimnastik.
  2. Çeşitli hastalıkların önlenmesi veya tedavisi: örneğin, bir hasta sırtında vs.

Bunlar şartlı sınıflandırmalardır. Çoğunlukla, aynı alıştırmalar çoklu hedeflere ulaşmak için kullanılır.

Farklı karmaşıklığın arkası için üç kompleks

Herhangi bir hastalığın birkaç dönemi vardır. Örneğin, osteokondrozun tezahürü 2 aşamaya ayrılabilir. Akut bir dönem ve sonrasında semptomların şiddetinde ve rehabilitasyon aşamasında azalma olur. Ve her aşamada, sırtın kaslarını güçlendirmek için egzersizleri.

Osteochondrosis alevlenmesi sırasında

Sırtın hastalıklarının şiddetine bağlı olarak, özel egzersizler farklı olacaktır. Ve karmaşıklıkları ve yükleri farklıdır.

Egzersiz yapmak için sadece akut ağrının giderilmesinden sonra başlamalıdır.

Örneğin, birincil egzersizler şöyle olabilir:

  1. Yumuşak ve ılık bir halıya uzanırız, ayaklarımızı kalın bir silindire atıyoruz. Avuç içi ve ayaklarını sıkın ve klipsleyin. 10 eşzamanlı kompresyonu yapın.
  2. Rulo geriye itti, ayaklarını yere koydu. Sol bacağı dize eğilerek ayağını yere koydu. Sağ bacak düz kalır. Sağ bacağınızı 10 kez yanlara doğru (yanlara) alın.
  3. Bacaklarınızı tekrar silindir üzerine koyun, başlangıç ​​pozisyonu - kol boyunca vücut boyunca. Alternatif olarak her bir elinizi yukarı kaldırın, sanki her bir eliniz için 10 vuruşunuz.
  4. Şimdi 2 numaralı egzersiz yapın, ama diğer bacak için.
  5. Ve yine silindirdeki bacaklar, dirseklerde dirsekler, avuç içi omuzlarında tutun. Dirseklerle yatay düzlemde bir daire tanımlayın. Yani, her iki dirsek ile aynı anda çizin. Daireler bile çizmeye çalışır.
  6. Bacaklar hala dizler üzerinde eğilmiş, yastığın üzerinde. Her bacağı sırayla düzeltin. Her bacak için 10 kez.
  7. Şimdi akut dönemde ağrıya neden olan daha zor egzersiz, dikkatli olun. Silindir çıkarıldı, bacaklar dizlere eğildi. Her bacağını bir diz ile göğsünüze değiştirin. 10 kere.
  8. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan - bacaklarınızı dizlerinizle çevirin, her kata dizlerinizle dokunmaya çalışın. Keskin acıdan kaçının.
  9. Kompleksin sonunda, nefes alıp ve üfleyerek nefes alın - 10 nefes ve ekshalasyon.

Bu egzersizler günlük kullanım için uygundur. Tedaviye çok zayıf bir yükün uygulandığını görüyorsunuz. Ama bir kişiye yardım etmek için yeterlidir.

Akut dönem bittiğinde, daha ciddi egzersizler için egzersiz terapisi yapabilirsiniz.

Semptomlar azalmaya başladığında

Semptomlar çok güçlü olmadığında, yavaş yavaş yükü artırabilirsiniz. Ama vücudunu dinle - bir şey acıtıyorsa (keskin acı) - hareketin genliğini azaltın. Kesinlikle yardımcı olacaktır.

  1. Vücudunda uzanan kollarınızla sırt üstü uzanarak başımızı kaldırıyoruz ve aynı zamanda basını zorluyoruz. Bu, vücudu yüzüstü pozisyondan yükseltmenin hafif bir versiyonudur. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
  2. Omuz bıçakları, vücut boyunca kollar üzerinde durup bacakları dizlerimizde büküyoruz. Pelvisi 10 kez kaldırın. Tavanı çok fazla bükmeyin, sadece 10-15 cm kadar kaldırın. Büyük bir genlik bu aşamada sizi incitebilir.
  3. Sırtını düzelt, kalçalarını uzat ve rahatla. Maksimum voltaja ulaşmaya çalışın. Bu statik bir egzersiz.
  4. Uzanırız, bacaklar dizlere bükülür, ellerle sırayla, dizler çapraz olarak, başın ve vücudun biraz yukarısında yerden kaldırılır. Her el için 10 kez.
  5. Dizlerin altına büyük bir yastık konuldu (bir osmanlı olabilirsiniz). Bu pozisyondan, pelvisi zeminden yukarı kaldırmanız gerekir - yine 10-15 cm.
  6. Diz çökmüş ve kolları, arka tekerlek (kemerli). Topuklarına geri döndüler ve geri çekildiler. Yani 10 kere.
  7. Şimdi de egzersiz 6 ile aynı pozisyonda duruyoruz - sırtımızı yukarı doğru tutuyoruz, düz bir pozisyona geri indiriyoruz. Yani 10 kere. Bu egzersizde en uzun kas ve diğer omurga kasları iyi çalışır.

Acı sona erdiğinde, şimdi daha zor egzersiz!

Rehabilitasyon çalışmaları

Bu aşamada, ağrı gittiğinde, omurganın kaslarını yavaş yavaş güçlendirmeniz gerekir, böylece hayatınız için alışılmış yüke dayanabilirler.

Ana hedefler abs, en uzun spinal kas (tüm parçaları), omurganın kaslarıdır.

  1. Vücudu uzanmak. Şimdi başınızı kaldırdınız, şimdi aynı pozisyondan, üst sırtınızı yerden koparmaya çalışın. Dizler osmanına atılmalı.
  2. Yüzüstü pozisyonda, düz bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın. Zamanla, her iki bacağını da kaldırabilirsiniz. Zemine zemine basın. İlk başta ağrıya sebep olabilir, bu yüzden önce her bacağını ayrı ayrı çalıştırmanız gerekir.
  3. Bacakları dikey pozisyondan kaldırmak. Jimnastik duvarına asmak ya da yatay bir çubuk veya özel durak kullanmak gerekir. Bacaklar düz tutulmaya ihtiyaç duymaz, sizin durumunuzda, dizleri bükülmüş bacakları kaldırmak yeterlidir. Sadece göğsün dizlerine dokunmaya çalış.
  4. Fizik tedavide çok etkili bir egzersiz, bir geri dönüşte ve geri dönüyor. Dizlerini tut ve sür. Ama bir halı üzerinde, sert bir yüzey üzerinde bir omurgaya binmek en hoş şey değildir. Daha uzun bir yol almak ve daha fazla kas yıkamak için hafifçe yana yaslanabilirsiniz.
  5. Hiperekstansiyon ve ters hiperekstansiyon, sırtın güçlendirilmesi için en iyi egzersizlerdir. Normal hiperekstansiyon, basının güçlendirilmesine paralel olarak yapılmalıdır. Bu, ağrının sağlığının garantisidir.
  6. Bacakları germek ve sırtını kaldırmak için egzersizler de egzersiz terapisinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Bunu yapmak için dik durun, alt sırtını sabitleyin ve zemine ellerinizle ulaşmaya çalışın. Eğer iyi iseniz, bacaklarınızı bacaklarınızın etrafına dolayın ve bacaklarınıza daha yakın olun. Bir egzersiz yaparken, doğru sırtın karakteristiği olan alt sırtta bir bükülmeyi sağlamaya çalışın.

Daha önce de belirtildiği gibi alıştırmalar, çok. Onları düzenli olarak gerçekleştirmeli ve hislerini izlemelisin.

Egzersiz terapisinin uygulanması için öneriler

Daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak bazı basit ipuçları:

  • Acı ile hiçbir şey yapmayın. Ancak, ağrıya sebep oluyorsa, egzersizi derhal terk etmeyin. Hareketin genliğini azaltın ve bir deney yapın. Sonuç olarak, ağrının hangi aşamada ortaya çıktığını ve nerede durmanız gerektiğini tam olarak bileceksiniz.
  • Yük ile çalışmayın. Vücudunuzdaki preste hiperekstansiyon ve kaldırma, ek ağırlık ile yapılamaz.
  • Osteokondroz, sadece bara asılmak için yararlı olduğu zaman, omuriliği uzatır.
  • Zeminde egzersiz yaparken sınıf sırasında taslaklardan kaçının. Soğuk sırtın düşmanıdır, sadece osteokondroz ile değil, diğer hastalıklarla da.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersiz egzersizleri yapmak, iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Vücudun bu kısmının sağlığı önemlidir. Mevcut geri problemler, durumun kontrol edilemez hale geldiği bir süre sonra ortaya çıkıp uzun bir süre kendini göstermeyebilir. Yükler sırtın kaynaklarını tüketir, bu yüzden onu güçlendirmek için uygun önlemleri almanız gerekir.

Spor kuralları

Fizik tedavi sağlık için iyidir, ancak kuralları izlemeli ve egzersizleri doğru bir şekilde yapmalısınız. Kendinize zarar vermemek için bir uzmana danışmanız ve talimatlarını takip etmeniz gerekir. Kurallar yerine getirilmesi zor olmayan basit gereksinimlerle temsil edilir. Sırt için yapılan fiziksel egzersizlerin amacı sadece kasları güçlendirmek değil, aynı zamanda ağrı ve patolojileri ortadan kaldırmak için değilse, kompleks uygun bir muayeneden sonra sadece bir doktor tarafından reçete edilir.

Jimnastik yapmadan önce kasları ısıtdığınızdan emin olun. Eğitimin aniden başlangıcı, vücudun ve vücudun herhangi bir kısmı için bir stres olduğundan, sırt, efor için hazırlanmalıdır. Bu durumda, yüksek bir yaralanma olasılığı vardır.

Yeni başlayanlar için yaygın bir hata, aşırı yükleme. Bir oturumda, tüm mevcut eksiklikleri düzeltmek ve sırt kaslarını geliştirmek mümkün olmayacaktır, bu uzun bir süre boyunca fizik tedaviyi gerektirir. Doğru yük artışı doğru karardır.

Ders sırasında rahatsızlık, rahatsızlık ve ağrı varsa, eğitim acilen durdurulmalıdır. Bazı durumlarda, egzersizin değişmesine yardımcı olur, ancak bu, gerekli bilgiye sahip olan ve durumu tam olarak kontrol eden bir uzmanın gözetiminde egzersiz yaparken mümkündür.

Sırt güçlendirmek için çalışırken, yükün vücudun diğer kas gruplarına uygulanmadığı durumlarda iyi sonuçların elde edilmesi zor olduğu anlaşılmalıdır. Genel yük, kas sisteminin bir kategorisini etkilemekten daha faydalıdır. Mevcut araçları kullanarak hem spor salonunda hem de evde dersler yapabilirsiniz.

Egzersiz: eğitim aşamaları

Fizyoterapi egzersizleri kompleksi mutlaka iyi sonuçlar elde etmek için izin veren birkaç aşama içermelidir. Aşamalar aşağıdaki kategorilerde sunulmaktadır:

  1. Isınma - vücut ve kasları ısınma.
  2. Temel - maksimum yük derecesi ve fizik tedavi ana egzersizleri.
  3. Gevşeme - yükten kurtulmanızı sağlayan egzersizler.

Her aşama önemlidir, bu nedenle sunulanlardan birini bile reddetmek imkansızdır. Bir ısınma olmadan, bir kişi yaralanmaktan korkar, temel tüm kompleksin temeli, onu terk etmenin bir anlamı yok. Gevşetme de önemlidir, çünkü elde edilen sonucu sağlamlaştırmanıza ve iyileşmenize yardımcı olur.

Vücut hazırlığı

Bir kas korse için sıkılaştırıcı kompleks bir ısınma ile başlar. Bu, vücudun daha fazla kan dolaşımını sağlamak için daha fazla çalışmaya devam etmesine yardımcı olacaktır. Esneklik ve esneklik göstergeleri de önemlidir, bu yüzden ısınmak önemli ve gerekli bir adımdır.

Kasları tekrar ısıtmak kademeli olmalıdır. Bu aşamanın zorunlu olmadığı unutulmamalıdır, güçten tasarruf etmek ve onları tamamen boşa harcamamak gerekir. Isınma egzersizi olarak aşağıdaki kompleksi kullanabilirsiniz:

  1. Omuzlar ile bir daire içinde hareketleri gerçekleştirme.
  2. Hareket omuzları ileri geri.
  3. Farklı yönlerde ve bir daire içinde kafa hareketi.
  4. Pelvisin dairesel dönüşü, ileri ve geri, sağa ve sola yatmaktadır.
  5. Az sayıda ağız kavgası. Topuklar egzersiz sırasında zeminden çıkmamalıdır.
  6. Kollarını yana, yukarı ve aşağı doğru döndür.
  7. Kolların dirsek ekleminde fleksiyonu ve rotasyonu.

Sunulan aşama yavaş ve sakin bir şekilde gerçekleştirilir, solunum düz olmalıdır. Jerks ve keskin hareketler bulunmamalıdır. Kalp atış hızını ve kalp atış hızını izleyebilirsiniz. Isınmadan sonra nabız ve kalp atışı hızlanmalı ama çok fazla değil.

Ana sahne ve rahatlama

Isınma tamamlandığında, fizyoterapi egzersizleri yapılmalıdır. Kasların tamamı ya da çoğu yer alacaktır, ancak ana odak sırttadır. İlk egzersiz sırtüstü pozisyonda bükülme ile temsil edilir. Eller başın arkasına veya göğsün üzerine çapraz pozisyonda yerleştirilmelidir.

Aşağıdaki egzersiz de sırt üstüdür. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak yükseltmeniz ve birçok kişiye aşina olan “Makas” ve “Bisiklet” egzersizlerini yapmalısınız. İlk durumda, bacaklar vurulur, makas prensibi simüle edilir. İkinci durumda, bisiklet pedalları simüle edilir. Egzersiz sadece arkayı değil, aynı zamanda basını da etkiler, çift yararı nedir?

Bir sonraki eşya için dörtte bire çıkar ve ellerini yere koymalısın. Bacaklar sırayla kaldırılır ve geri çekilir. Hareketin yürütülmesini zorlaştıracak bağlantı ve eller yapabilirsiniz. Bu durumda, kurallara uymalısınız: sağ bacağınızı kaldırırken, sol elinizi ileriye doğru hareket ettirmeniz gerekir. Durum sol ayak ve sağ el ile benzerdir.

Fizyoterapi alıştırmalarının ana bloğunun tamamlanmasından sonra, rahatlamaya devam ederler. Bu, nabzı normalleştirmenize, kasları gevşetmenize ve nefes almanızı sağlamanıza yardımcı olan basit egzersizlere yardımcı olacaktır. Egzersiz yardımı ile, vücut çalışmayı durduracak bir sinyal alır, bu da kolayca normal moda girmesini sağlar.

Kompleksin tamamlanmasından sonra egzersizlerin yardımı ile rahatlama, işin içinde yer alan vücudun bu kısımlarının rotasyonunun bir sonucu olarak ortaya çıkar. Buna ek olarak, okşayarak kasları, sallayarak ve okşama kullanabilirsiniz.

Böylece, fizik tedavi zor bir egzersiz değildir, çocuklar ve yetişkinler için uygundur.

Her gün ders yürütmek gerekiyor, o zaman etkinliğin etkisi daha iyi olacak.

Jimnastik omurga için iyi mi?

Sırtlı jimnastik, eğitimli bir kas korsesi yaratmak için gereklidir. Güçlü karın kasları ve sırt omurga destekler. Aynı zamanda göğüs, karın, akciğer, kalp, mide, karaciğer vb. Organların doğru pozisyonunu korurlar. Sırtın, lumbosakral bölgenin ve basının güçlendirilmiş kasları herhangi bir acıya yol açmaz. Sadece akut ağrı aşamasında değil, her gün omurga için jimnastiğin geliştirilmesi gerekir.

Ama ya arkada hala ağrı varsa? Eğer sırtın aniden keskin bir şekilde ağrıyorsa, o zaman bunun sebebi daha önce ona dikkat etmediğiniz içindir. Hastalığı önlemek alevlenmeleri beklemekten daha kolaydır. Omurga için terapötik egzersizler vardır. Sonuç sadece sırt için karmaşık egzersiz terapisinin sistematik performansı ile olacaktır. Bunu günlük yapın, o zaman etkisi her geçen gün artacaktır. İlk sonuçlar, alanın başlamasından üç hafta geçmeden ortaya çıkmaya başlayacaktır.

Fizik tedavinin yararları

Omurga için faydalı egzersizler günün herhangi bir saatinde yapılabilir. Birkaç alıştırma ile sabah en uygun başlangıç, sonra kısa bir mola, sonra karmaşık ile devam edin. İş günlerinde boyun, omuz kemeri ve sırt kaslarını ısıtmak için basit bir egzersizler yapmaya değer. Bu tür molalar ve terapötik egzersizlerin egzersizleri, kas gerginliğini azaltır. Dikkati, strese karşı direnci artırın.

Sırt ağrısı için bir dizi egzersiz al, bir kişinin spor formunu dikkate almaya değer. Yavaş yavaş ve yavaş yavaş, aşamalı olarak yük aşamasını aşamalı olarak arttırmaya değer. İlk aşama - alevlenme döneminde egzersizleri. Genellikle akut faz 3-4 gün sürer. Ondan sonra, rehabilitasyon süresi 30 güne kadar devam eder. Ve ancak bundan sonra iyileşme sürecinin aşamasına başlar. Şu anda egzersizler profilaktiktir.

Egzersiz kompleksleri aşağıdaki görevleri çözebilir:

  • Sırt ağrısı ortadan kaldırmak;
  • Vertebra diskleri üzerindeki basıncı azaltın;
  • Kasları güçlü yap;
  • Kemik doku hücrelerinin büyümesini ve rejenerasyonunu hızlandırın;
  • Kan dolaşımını artırın.

Ayakta egzersizler kümesi

Keskin bir genlikle egzersizleri akut fazda yapmayın. Omurganın üzerindeki yükü büyük oranda arttırmayarak, pürüzsüz bir şekilde yapmaya çalışın. Yavaş yürüme ile başlamaya değecektir; Yürürken, duruşunuzu izleyin. Sırtını dik tut.

Omuzlar biraz dinlenmeli, daha düşük. En iyi etki için dizlerini yukarı kaldır, başını dik tut. Bu yürüyüşün süresi sıkıcı olmamalı, 3-5 dakika. Sıcak hissettiğiniz ve kanın hızlandığı anda, bir sonraki aşamaya geçin.

Sonraki egzersiz: Ayakta durun, ayak parmaklarınız üzerinde yükselmeye çalışın. Tırmanışın üstünde, birkaç saniye bekleyin. Sonra yavaş yavaş kendinizi indirin. Yükselen, kolları hafifçe yukarı çek. Ellerini getir, derin bir nefes al. Kendini yavaşça indir. Spor antrenmanınıza bağlı olarak 5-15 tekrar yapın.

Unutmayın: alıştırmalarda, yöntemsel ve tutarlı olmak önemlidir, bir koşuda kendiniz için maksimum yükü almaya değmez.

Öyleyse sadece dik dur, kollarını kaldır ve başını geri at. Nefesini izle. Ellerinizi yükseltmek, düşürmek - nefes verin. Bacaklar tam olarak ayağın üzerine koydu. Jimnastik basınının sonunda duvara basın, rahatlayın, nefesini sakinleştirin.

Acı çekmemek için egzersizler

On bir egzersizin bu basit egzersizi, sırttaki ağrı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Sadece egzersizleri sessizce, fanatizm olmadan yapın.

  • Başlangıç ​​pozisyonu: yüzü yukarı kaldır, bacaklarını koy, dizlerini bük. Ayaklar yere tamamen bastı, bacak kasları rahatladı. İlk olarak, ellerinizi tek elinizle, bir elinizle dizinizin altından, diğerinin dizinin üstünden geçirin ve sonra kaldırın. Gerginliği hissedin. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Bacağını indir, 15 saniye ara ver. Bir sonraki ayak ile tekrarlayın.
  • Bir numaralı egzersiz için belirtilen başlangıç ​​pozisyonunu alın. Karnı geri çekerken, pelvisi hafifçe kaldırırken, mideyi geri çekin. Mümkün olduğunca sıkı basmak, 15 saniye boyunca durmak, pozisyonu sabitlemek ve en başa geri dönmek. On kez tekrarlayın, tekrarlar arasında bir ara verin - 10 saniye.
  • İlk iki alıştırmada olduğu gibi, sırt üstü uzanarak bacaklarınızı bükün. Eller başın arka kısmına yapışır veya göğsünüzde çaprazlanır - bu, atletik antremanınıza bağlıdır. Başlamanız için elverişli hale getirmeye çalışın ve zindeliğiniz arttıkça yavaş yavaş yükü artırın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın, omuzlarınızı kaldırırken başınızı kaldırın. 10 saniye boyunca pozisyonu tutun. Sonra yavaş yavaş kendinizi indirin. 10 kere yap.
  • Alıştırma bir kedi olarak adlandırılır: dört ayak üzerinde durma, zemine paralel geri, kollar düz. Üstünü bir kedi gibi bük, birkaç saniye dondur. Orijinal durumuna sorunsuzca geri dönün. 5-10 tekrar yap.
  • Karnına yaslan, yüzü aşağı bak, kalçaların altına bir jimnastik topu ya da yastık koy. Sağ kolunuzu öne doğru öne doğru uzatın, aynı zamanda sol bacağınızı gerdirerek sırt kaslarınızın gerginliğini çekin. Konumu 2 saniye sabitleyin, yavaşça indirin. Kolları ve bacakları tekrarlayın. Tam 10 tekrar yapın.
  • Orijinal, ilk ikiye benzer, iki tarafa hafifçe bakar. Bir ekshalasyon ile kalçaları kaldırın, yerden yırtıp alın. Omuzların hareketsiz kalmasına izin verin, yarım köprü yapın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna sorunsuzca dönün. 15 tekrar yap.
  • Karnına yaslan, kollar vücudun vücuduna doğru bastırdı. Yavaşça geriye doğru bükün, ellerini yukarı uzatın, ancak ağrıdan kaçının. Ölçülü olarak orijinal konumuna geri dönün. 5-7 kez tekrarlayın.
  • Karnına yaslanın, dizlerinizi ve kollarınızı arkaya doğru bükün, ayaklarınızı sıkıştırın ve yaklaşık yarım dakika boyunca bu pozisyonda kalın. Sonra yaklaşık 1 dakika dinlenin, nefesini sakinleştirin. 3-5 kez tekrarlayın.
  • "Kedi" alıştırmasında olduğu gibi dörtlüye de katılın. Dizleri bükün, üst kısmı yukarı kaldırın ve vücudu sırayla dizlere ve ellere yaslanarak çevirin. En az 15 kez tekrarlayın.
  • Boynun kasları için en basit ve en etkili egzersiz başınızı aşağıya doğru eğmektir, sanki saat yönünde yuvarlayarak, omuzlarınıza, sırtınıza, göğsünüze dönüşümlü olarak basarak. Ardından başınızı saat yönünün tersine döndürün. Her iki yönde de en az 20 kez tekrarlayın. Bu alıştırma, bir mola sırasında iş yerinde bile yapılabilir.
  • Okumanızı tavsiye ediyoruz: sırtın arkasındaki bir silindirin arkası için egzersizler

Bu, arkadaki ağırlık ve yorgunluk hissini gidermenin basit bir yoludur, yatay çubukta yapmak mümkündür. Sadece ellerinle takıl. Sadece normal asılı olmak, yukarı çekmek gerekli değildir. Böylece omurga arasındaki mesafe artar, gerilim ve basınç azalır. Acı ve rahatsızlığı giderir.

Kompleni küçük bir gevşeme egzersizi ile tamamlayın, serbest bir pozisyonda durun, vücuttaki rahat kollarınızı aşağı indirin, bacaklarınızı omuz genişliği için yeterince genişlemeyin. Hafifçe öne doğru eğin, zemine parmaklarınızla dokunarak. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ölçülü olarak derin nefes alın. 3-5 tekrarlama yapın.

Ağrının önlenmesi için egzersizler

Yukarıdaki kompleks sizin için kolaylaşır ulaşmaz yükü genişletmeye değer. Artış artımlı olmalıdır - egzersizlerin tekrar sayısını artırabilirsiniz. Orada durmayın, tekrar akut faza geri düşmemesi için kasları eğitmeye devam etmeliyiz. Tüm karın ve sırt kaslarınızı çalıştıran doktorunuz, jimnastik egzersizleri kompleksleri ile birlikte seçebilirsiniz. Yoga gibi bilinen bir kompleks üzerinde de aynı şekilde düşünmeye değer.

Yoga sınıfları iyi sonuçlar getirir, çünkü tüm sistem germe egzersizleri üzerine kurulmuştur. Bu tür egzersizler ağrıyı hafifletebilir ve vertebraya gerekli esnekliği verebilir. Hatırlamadan önce, hatırlamak önemlidir, iyi bir koç bulmaya değer. Akut bir ağrı fazınız varsa, genellikle doktorun tavsiyesi olmaksızın, sınıfları kendiniz başlatmak risk almaya değmez. Omurilik yaralanması tehlikesi olduğundan.

  • Okumayı öneririz: fıtık ve osteokondroz ile spinal traksiyon

Genel olarak, omurga üzerindeki güç yükleri ile ilişkili tüm prosedürler ideal olarak bir nöropatolog olan bir egzersiz terapisi doktoru ile koordine edilmelidir. Katılan doktorunuza danışmanız gereksiz olmayacaktır. Kendi kendine ilaç genellikle olumsuz sonuçlara yol açar. Bağımsız olarak, sabahları jimnastik yapabilir, bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Akut alevlenme aşamasında değilseniz.

Haftada 2-3 kez herhangi bir spor yapmaya başlamak iyidir. Bu sabah fiziksel egzersizlere ek olarak büyük bir etkiye sahip olacaktır. Mümkünse, sabah koşularına ya da Kuzey yürüyüşüne başlayın. Temiz havada egzersiz yapmak için zamanınız yoksa, spor salonunda egzersiz yapmaya başlayın. Günün rejimini ve diyetinizi takip edin. Aşırı kilolu olmak, omurgaya baskı uygular ve hastalık riskini artırır. Sağlığınızı izleyin, daha çok yürüyün, hareket edin ve mümkün olduğunda fazla çalışma yapmayın. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve günlük fiziksel aktivite, her halükarda hayatınızın kalitesini artıracaktır.

Skolyoz için kompleks egzersiz terapisi

Skolyoz için en etkili tedavilerden biri, hastalığın ilk aşamalarında, egzersiz terapisidir (terapötik beden eğitimi). Omurga kolonunun eğriliğini bir dizi fiziksel egzersizle düzeltmek için, hastalık uzun süre vücudun yanlış pozisyonda kalması durumunda edinilmiş skolyoz durumunda olabilir. Vücudun organ ve yapılarının anormal gelişiminin neden olduğu konjenital skolyoz tanısı konduğunda, bu türden bir tedaviye karşı dikkatli olunmalıdır, başlaması için bir doktora danışılmalıdır. Bazı durumlarda, beden eğitimi tamamen kontrendike olabilir.

Uzmanlar, tedavi prosedürleri, fizyoterapi ve ayrıca bir ortopedik korsenin giyilmesi ile desteklenebilen bir öncelikli tedavi yöntemi olarak skolyoz için fizik tedaviyi düşünürler. Beden eğitiminin etkinliği büyük ölçüde aşağıdakilere bağlıdır:

  • skolyoz tipi
  • eğrilik şekilleri (C, S veya Z)
  • Hastalığın derecesi (4 tane vardır)
  • hastanın yaşı

1 ve 2 derece hastalık ile, önemli gelişmeler ve tam iyileşme beklenebilir, 3. ve 4. derecede, egzersiz istenen etkiyi getirmeyebilir. 50 dereceden fazla olan skolyoz ark bileşeni genellikle cerrahi yöntemlerle tedavi edilir. Skolyoz, s şeklinde bir form ile karakterizedir, iki yaylıdır (Z - 3 yay) ve bu nedenle, düzeltmesi standart olanlardan farklı özel egzersizler gerektirir. Çocuğun aktif gelişim döneminde, 10-15 yaşlarında, vücudun oluşumu henüz tam olarak tamamlanmadığından, eğriliği düzeltmek çok daha kolaydır, ancak bu, yaşlı insanların fizyoterapi alıştırmalarının olanaklarını küçümsemesi gerektiği anlamına gelmez. Bir çok kişinin kendisine, kararlılığına, iradesine ve iyileşmeye karşı sağlam bir tutuma bağlıdır.

Egzersiz terapisinin temel amaçları

Skolyoz için fizik tedavi ile takip edilen beş ana amaç vardır:

  1. Kas ve bağ dengesizliklerini ortadan kaldırın.
  2. Omurgadaki aşırı stresi kaldırın.
  3. Doğru duruş.
  4. Arkın kas sistemini güçlendirin.
  5. Vücut üzerinde genel sağlık etkisi olması.

Skolyoz için egzersiz terapisi kullanımı için kurallar

Çoğu tedavi yönteminde olduğu gibi, egzersiz terapisi, belirli kuralların uygulanmasını sağlar; bu uygulama, hastanın fiziksel eğitimden maksimum etkiyi elde etmesine izin vermenin yanı sıra, istenmeyen sonuçlara ve yaralanmalara karşı kendilerini koruyacaktır. Terapötik egzersizleri uygulamaya başlamak için ciddi bir karar almış olan herkes için aşağıdaki kuralların bilinmesi gerekir:

  • Egzersiz yapmadan önce, ısınmak ve kasları ve bağları germek için bir ısınma yapın.
  • Egzersizler yavaş bir tempoda yapılmalıdır. Ani hareketler yapmaya, atlamalara ve çeşitli akrobasi unsurlarına gerek yok.
  • Aşırı fiziksel aktivite göz ardı edilmeli, bu nedenle barbell ve dambıl kullanımına izin verilmez.
  • Egzersiz terapisi, skolyoz tipinizle ilgili tüm bilgilere sahip olan ve en uygun egzersizleri seçebilen bir doktor tarafından reçete edilmelidir.

Skolyoz için egzersizler seti

Skolyoz için egzersiz terapisi kompleksi ısınma, temel egzersizler ve son kısımdan oluşur. Önerilen tüm egzersizler temel ve simetriktir. Evde fizik tedavi uygulamak, bu tür egzersizler için en uygun olanıdır, çünkü deforme olmuş omurga üzerinde daha az etkiye sahiptir, bu da yanlış yapıldığında yaralanma riskini azaltır. Asimetrik egzersiz türleri daha büyük bir terapötik etkiye sahip olabilir, ancak sadece ilgili doktor tarafından seçilmelidir.

Isınmak

Her egzersiz 5-10 kez yapılmalıdır:

  1. Sırtınızı bir duvara veya düz bir dikey yüzeye yaslayın, böylece topuklarınız, baldır kaslarınız ve kalçalarınız üzerinde durun. Sırtınızı düzleştirin, duruşunuzu anatomik olarak doğru pozisyona getirin. Duruşunuzu doğru konumda tutarak birkaç adım öne geçin. Sorunsuz bir şekilde, gecikmeden nefes alın.
  2. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, vücut boyunca kollar, bacaklar omuz genişliği birbirinden ayrı. Kollarımızı öne doğru uzatırken, sırtımızı düz tuttuğumuzda, ağız kavgası yapmaya başlarız. Nefes alırken, nefes alırken, nefes alırken, yavaşça egzersiz yapın, nefes verin.
  3. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, kollarınızı serbest bırakın. “1” pahasına soluyun ve aynı anda iki elinizi yukarı kaldırın, 2'yi yukarı kaldırın ve “3” pahasına - nefes verin, elinizi bu anda düşürün. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmaya çalışın.
  4. Bacaklarınızı omuz genişliğinden ayırın, kollarınızı vücudunuza yaslanın, sırtınızı düzeltin. Önce omuzlar, daha sonra aynı ileri hareketin 4'ü ile 4 dairesel hareket yapın.
  5. Ayakta dururken, bacak bacağını bükülmüş olarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve birkaç saniye boyunca böyle bir duruş tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Benzer şekilde, diğer ayak ile hareketler yaparız. Her bacakta 5 kez tekrarlayın.

Temel simetrik alıştırmalar

  1. Sırtınıza yaslanın, bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın (yaklaşık 30-40 derece) ve makas çalışmasını simüle eden hareketler yapmaya devam edin. Egzersiz yatay ve dikey düzlemde yapılır. 4 yaklaşım (her uçak için 2) gerçekleştirin. Süre 1 yaklaşımı - 30 saniye. (Şek. №1)
  2. Başlangıç ​​pozisyonu - dörtlüde. Düzleştirmeden, topuklu kalçalarınızla oturun ve avuçlarınızı yere bırakın. Gövdeni hareket ettirmek için ellerini kullan, önce sola, sonra sağa. Yavaşça hareket edin, her pozisyonda birkaç saniye kalır. 10 gibi hareketler yapın (her yönde 5). (Şek. №2)
  3. Dörtlüde (yere diz çökün, öne doğru eğin ve ellerinizi yere koyun) alın. Bacaklar ve kollar omuz genişliğinde olmalıdır. Bu konumda, sırtınızı yukarı doğru tutmaya başlayın, sonra tersi, aşağı doğru bükün. Egzersizleri yavaş bir hızda yapın. Yaklaşımların sayısı - 5. (Şek. № 3)
  4. Sert bir yastık al, yere koy ve karnına yaslan. Ellerini arkaya kilitin içine koy. Vücudu mümkün olan en yüksek yüksekliğe kadar kaldırmaya başlayın, ancak omurgaya aşırı yüklenmeyin. Lomber kaslarınız dahil edilmelidir. 10 gibi yükseliş yap. (Şek. №4)
  5. Ayakta dururken, ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Eller vücutta serbest bir konumda olmalıdır. Omuz bıçaklarını hareket ettirin ve yaklaşık 5 saniye boyunca bu konumda tutun (bunun için torasik arka kasları kullanın), daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 kez açıklanan adımları tekrarlayın. (Şek. №5)
  6. Dörtlüde kalk. Yere paralel olarak, sol elinizi ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Birkaç saniye boyunca bu konumda tutun, ardından sağ kolunuzu ileri ve sol bacağınızı geriye doğru uzatarak konumu değiştirin. Egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır. (Şek. № 6)
  7. Sırt üstü uzanarak bacaklarınızı dizlere doğru bükün ve birbirine bastırın, kollar vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru yayılmalıdır. Şimdi başınızı sol tarafa döndürmeye başlayın ve dizlerinizi sağa doğru bükün, ardından yönleri değiştirin (baş - sağa, dizler - sola). Egzersiz boyun ve lomber kasları içerir, 7 kez gerçekleştirmeniz gerekir. (şek. №7)
  8. Yalan tarafında, eğriliğin olduğu taraf. Bel bölgesinde yumuşak bir silindir veya küçük bir yastık koymak gerekir. Dizleri üste bükün ve tabanı düz bir konumda bırakın. Üst kolunuzu kaldırın, başınızın üzerine asın, boynun alt kısmını alt elinizle kavrayın. Bu pozisyonu 10 saniye saklayın, sonra sırtınıza yaslanın, rahatlayın. Bu konumda 5 kez tekrarlayın. (Şek. №8)

Son bölüm

  • Bir jimnastik mat veya yumuşak halı üzerinde oturun. Dizlerini bük ve ellerini sıkıştır. Sırtınızda o pozisyonda uzan ve boynundan sakral omurgaya ve geriye doğru dönmeye başlar. Böyle bir masajın sırtın kasları ve bağları üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Adımları 8 defadan fazla tekrarlamayın.
  • Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta dururken, eller arkadaki kilitleri tutar. 30 saniye boyunca topuklarda yürümeye başlarız.
  • Ayakta dururken kollarınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarımız üzerinde durun ve yaklaşık 30 saniye yürüyün.
  • Yerinde yürümeyi sürdürüyoruz, aynı zamanda kalçaları olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışıyoruz. Süre - 30 saniye.
  • Nefes al ve rahatla. Ellerimizi yukarı kaldırır ve aynı anda derin bir nefes alırız, birkaç saniye bekledikten sonra ellerimizi yavaşça indirip ekshalasyon üretiriz.

Dersi tamamladıktan sonra dinlenmeniz için 10-15 dakika alınız. Yukarıdaki kompleks egzersiz tedavisi her gün yapılmalıdır. Eğitimin etkinliği doğrudan davranışlarının düzenine ve egzersizlerin doğruluğuna bağlı olacaktır.

Önleyici tedbirler

Egzersiz terapisine önemli bir katkı, hastalığın ilerlemesini durdurmaya yardımcı olacak önleyici tedbirler olacaktır. Her şeyden önce, travmatik olmayan sporlara katılmak için aktif bir yaşam tarzı kurmaya çalışmalısınız. İdeal seçim, omurganın birçok hastalığının önlenmesi ve tedavisi için kullanılan yüzme olacaktır. Yüzme dersleri rahatlamanıza, sırtın kas korsesini güçlendirmenize ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirmenize izin verir. Bisiklete binmek ve kayak yapmak da yararlı olacaktır, ancak sadece ılımlı aktivite ile. Önlemde, omurganın anatomik olarak doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olacak olan, sırt kaslarındaki asimetrik yükü önlemek için bir takım öneriler vardır. Bunlardan en önemlilerini vurgulayın:

  1. Gövdesini gereksiz yere bükmeyin ve başınızı olabildiğince öne doğru eğmeyin, her zaman dik oturun.
  2. Sandalyelerin ve sandalyelerin yüksekliği bacağın uzunluğu boyunca seçilmelidir, böylece oturduğunuzda bacağınız asılmamalı, zemine yaslanmamalıdır.
  3. Oturma pozisyonunda çok fazla zaman geçirirseniz, her 20 dakikada bir kalkmanız ve mümkünse biraz ısınmanız tavsiye edilir.
  4. Gün boyunca, bazen yavaş backbends yapmak, bu sırt kasları gerginlik giderir.
  5. Uzun bir süre ayakta durmanız gerektiğinde, önce bire ve sonra diğer bacağına sırayla yaslanmayı deneyin. Her 10 dakikada bir pozisyon değiştirin, omurga üzerindeki yükü azaltacaktır.
  6. Yerçekimi bir yandan taşımayın, her zaman yükü her iki elinizle eşit olarak dağıtın.
  7. Rahatlamak için, orta sertlikte bir yatak olan bir yatak kullanın, küçük bir yastık boyutu seçin, böylece boyun omurganın geri kalanına uygun olacak şekilde.

Son olarak, kendiniz için bağımsız bir egzersiz terapisi kompleksi geliştirmemenin yanı sıra, nitelikli bir doktorla koordinasyon olmadan karmaşık asimetrik egzersizler uygulamanız gerektiğini belirtmek isterim. Bu tür eylemlerin sadece durumu şiddetlendirdiğini, komplikasyonlara yol açabileceğini ve hastalığın gelişimini hızlandıracağını unutmayın.

Üç takım egzersizler değişik zorluklarla egzersiz yapar.

Egzersizler herhangi bir sebeple kasları güçlendirmek için tasarlanmış egzersiz terapisini zayıflatır. Günümüzde en alakalı olanı - sırt için egzersiz terapisi, omurga patolojik değişikliklerin meydana gelmesinin en yaygın yeri olduğu için. Ve bir kişinin hayatını bozan bu değişiklikler.

Egzersiz terapisi nedir

Tıbbi fiziksel kültür, herhangi bir kas grubunun tonunu düzeltmeye yardımcı olmayı amaçlayan özel bir fiziksel egzersizler grubudur. Anatomi ve fizik açısından bakıldığında, insan vücudundaki en savunmasız yer sırt ve omurga kolonudur: sakrumdan boynuna. Bu nedenle, bugün için en uygun olan, sırt için terapötik egzersizlerdir.

Fizik tedavide çok egzersiz yapar. Bazılarınız zaten biliyorsunuz, en azından bir kere hayatınızda egzersizler yapıyorsunuz.

Nörolojik bölümler genellikle düzeltemeyen insanlara gelir. Bir gün ağrıyorlar ve kendi başlarına düzelemiyorlar. Bu, alt sırtın kas korse- yinin omurgaya yeterli koruma sağlayamaması nedeniyle bazı sinirlerin sıkışmasından kaynaklanır.

Neden tam olarak sırt için egzersiz yapmak gerekiyor? Kendiniz görün:

  • Eller - her zaman bir şeyler yaparlar, hareket ederler. Yeme bile - bir kaşık tutuyorsun. Genel olarak, kol kasların çok güçlü bir şekilde atrofiye girmesine neden olur.
  • Bacaklar - kişi yürürken, kasları da sürekli olarak antrenman yapıyor.
  • Vücut kalır. Düz bir vücut pozisyonunu korumak için, sırt ve karın kasları düzgün bir şekilde geliştirilmeli, iyi durumda olmalı ve iyi bir kan alınmalıdır. Bu koşullar ihlal edilirse (sedanter yaşam tarzı ile), kas sistemi zayıflar ve artık işlevlerini yerine getiremez.

Örneğin, omurga boyunca uzanan en uzun sırt kasları sürekli stres altındadır. Uzun ve hareketsiz oturma sırasında, ona kan akışı engellenir, bu da olanaklarını azaltır.

Böylece yavaşça, kötü alışkanlıklarımıza bağlı olarak, vücudun kasları omurganın sıkışmasını azaltma yeteneklerini kaybeder, omurlararası kıkırdaklar silinir ve omurga sinirleri sıkışır. Acı ve sınırlı hareketliliğe neden olur.

Böylece, sırt eğitim gerektirir. Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, sabahları egzersiz yapmayın, aşırı kiloluysanız (sadece mideniz olsa bile), bir gün hastalıkların ilerlemesinden sırtınızı kurtarmak için terapötik ve sağlık egzersizleri yapmanız gerekir.

Egzersiz terapisi türleri

Sırt kaslarını güçlendirmek için jimnastik, egzersiz terapisinin tek türü değildir. Her şeyden önce, fizyoterapi egzersizleri vücudun herhangi bir kısmının kas tonusunu geri yüklemek için tasarlanmıştır. Örneğin, uzun süreli alçı takılması ve zorla hareket ettirilmeden sonra, kas rehabilitasyonu gereklidir.

Sırtına gelince, bu ayrı bir konudur, çünkü tüm karasal nüfusun neredeyse yarısı omurga için fizik tedavi gerektirir.

Boyun omurganın en savunmasız kısmıdır, çünkü omurlar en küçük ve en kırılgandır. Başını tutar, kütlesi 2 kg veya daha fazla ulaşabilir. Düşünün - Günün büyük çoğunluğu boyun kasları bu ağırlığı taşır. Titanik çalışmalar fark etmedik. Ve buna uzun bir oturuş ekleyin, başıyla bir tarafa ya da boynu öne doğru uzatılmış. Bu koşullar altında, sadece kan kaynağı zor değil, yük eşit olmayan şekilde dağıtılır. Bazı kaslar diğerlerinden daha fazla yüklenir ve dayanamaz. O zaman ihtiyaç duyulan şey ve boyun için jimnastik.

Sonuç olarak, fiziksel egzersizlerin sınıflandırılması aşağıdakilere dayanabilir:

  1. Hedef kas gruplarının eğitimi: sırt kasları, kollar, bacaklar vb. İçin jimnastik.
  2. Çeşitli hastalıkların önlenmesi veya tedavisi: örneğin, bir hasta sırtında vs.

Bunlar şartlı sınıflandırmalardır. Çoğunlukla, aynı alıştırmalar çoklu hedeflere ulaşmak için kullanılır.

Farklı karmaşıklığın arkası için üç kompleks

Herhangi bir hastalığın birkaç dönemi vardır. Örneğin, osteokondrozun tezahürü 2 aşamaya ayrılabilir. Akut bir dönem ve sonrasında semptomların şiddetinde ve rehabilitasyon aşamasında azalma olur. Ve her aşamada, sırtın kaslarını güçlendirmek için egzersizleri.

Osteochondrosis alevlenmesi sırasında

Sırtın hastalıklarının şiddetine bağlı olarak, özel egzersizler farklı olacaktır. Ve karmaşıklıkları ve yükleri farklıdır.

Egzersiz yapmak için sadece akut ağrının giderilmesinden sonra başlamalıdır.

Örneğin, birincil egzersizler şöyle olabilir:

  1. Yumuşak ve ılık bir halıya uzanırız, ayaklarımızı kalın bir silindire atıyoruz. Avuç içi ve ayaklarını sıkın ve klipsleyin. 10 eşzamanlı kompresyonu yapın.
  2. Rulo geriye itti, ayaklarını yere koydu. Sol bacağı dize eğilerek ayağını yere koydu. Sağ bacak düz kalır. Sağ bacağınızı 10 kez yanlara doğru (yanlara) alın.
  3. Bacaklarınızı tekrar silindir üzerine koyun, başlangıç ​​pozisyonu - kol boyunca vücut boyunca. Alternatif olarak her bir elinizi yukarı kaldırın, sanki her bir eliniz için 10 vuruşunuz.
  4. Şimdi 2 numaralı egzersiz yapın, ama diğer bacak için.
  5. Ve yine silindirdeki bacaklar, dirseklerde dirsekler, avuç içi omuzlarında tutun. Dirseklerle yatay düzlemde bir daire tanımlayın. Yani, her iki dirsek ile aynı anda çizin. Daireler bile çizmeye çalışır.
  6. Bacaklar hala dizler üzerinde eğilmiş, yastığın üzerinde. Her bacağı sırayla düzeltin. Her bacak için 10 kez.
  7. Şimdi akut dönemde ağrıya neden olan daha zor egzersiz, dikkatli olun. Silindir çıkarıldı, bacaklar dizlere eğildi. Her bacağını bir diz ile göğsünüze değiştirin. 10 kere.
  8. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan - bacaklarınızı dizlerinizle çevirin, her kata dizlerinizle dokunmaya çalışın. Keskin acıdan kaçının.
  9. Kompleksin sonunda, nefes alıp ve üfleyerek nefes alın - 10 nefes ve ekshalasyon.

Bu egzersizler günlük kullanım için uygundur. Tedaviye çok zayıf bir yükün uygulandığını görüyorsunuz. Ama bir kişiye yardım etmek için yeterlidir.

Akut dönem bittiğinde, daha ciddi egzersizler için egzersiz terapisi yapabilirsiniz.

Semptomlar azalmaya başladığında

Semptomlar çok güçlü olmadığında, yavaş yavaş yükü artırabilirsiniz. Ama vücudunu dinle - bir şey acıtıyorsa (keskin acı) - hareketin genliğini azaltın. Kesinlikle yardımcı olacaktır.

  1. Vücudunda uzanan kollarınızla sırt üstü uzanarak başımızı kaldırıyoruz ve aynı zamanda basını zorluyoruz. Bu, vücudu yüzüstü pozisyondan yükseltmenin hafif bir versiyonudur. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
  2. Omuz bıçakları, vücut boyunca kollar üzerinde durup bacakları dizlerimizde büküyoruz. Pelvisi 10 kez kaldırın. Tavanı çok fazla bükmeyin, sadece 10-15 cm kadar kaldırın. Büyük bir genlik bu aşamada sizi incitebilir.
  3. Sırtını düzelt, kalçalarını uzat ve rahatla. Maksimum voltaja ulaşmaya çalışın. Bu statik bir egzersiz.
  4. Uzanırız, bacaklar dizlere bükülür, ellerle sırayla, dizler çapraz olarak, başın ve vücudun biraz yukarısında yerden kaldırılır. Her el için 10 kez.
  5. Dizlerin altına büyük bir yastık konuldu (bir osmanlı olabilirsiniz). Bu pozisyondan, pelvisi zeminden yukarı kaldırmanız gerekir - yine 10-15 cm.
  6. Diz çökmüş ve kolları, arka tekerlek (kemerli). Topuklarına geri döndüler ve geri çekildiler. Yani 10 kere.
  7. Şimdi de egzersiz 6 ile aynı pozisyonda duruyoruz - sırtımızı yukarı doğru tutuyoruz, düz bir pozisyona geri indiriyoruz. Yani 10 kere. Bu egzersizde en uzun kas ve diğer omurga kasları iyi çalışır.

Acı sona erdiğinde, şimdi daha zor egzersiz!

Rehabilitasyon çalışmaları

Bu aşamada, ağrı gittiğinde, omurganın kaslarını yavaş yavaş güçlendirmeniz gerekir, böylece hayatınız için alışılmış yüke dayanabilirler.

Ana hedefler abs, en uzun spinal kas (tüm parçaları), omurganın kaslarıdır.

  1. Vücudu uzanmak. Şimdi başınızı kaldırdınız, şimdi aynı pozisyondan, üst sırtınızı yerden koparmaya çalışın. Dizler osmanına atılmalı.
  2. Yüzüstü pozisyonda, düz bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın. Zamanla, her iki bacağını da kaldırabilirsiniz. Zemine zemine basın. İlk başta ağrıya sebep olabilir, bu yüzden önce her bacağını ayrı ayrı çalıştırmanız gerekir.
  3. Bacakları dikey pozisyondan kaldırmak. Jimnastik duvarına asmak ya da yatay bir çubuk veya özel durak kullanmak gerekir. Bacaklar düz tutulmaya ihtiyaç duymaz, sizin durumunuzda, dizleri bükülmüş bacakları kaldırmak yeterlidir. Sadece göğsün dizlerine dokunmaya çalış.
  4. Fizik tedavide çok etkili bir egzersiz, bir geri dönüşte ve geri dönüyor. Dizlerini tut ve sür. Ama bir halı üzerinde, sert bir yüzey üzerinde bir omurgaya binmek en hoş şey değildir. Daha uzun bir yol almak ve daha fazla kas yıkamak için hafifçe yana yaslanabilirsiniz.
  5. Hiperekstansiyon ve ters hiperekstansiyon, sırtın güçlendirilmesi için en iyi egzersizlerdir. Normal hiperekstansiyon, basının güçlendirilmesine paralel olarak yapılmalıdır. Bu, ağrının sağlığının garantisidir.
  6. Bacakları germek ve sırtını kaldırmak için egzersizler de egzersiz terapisinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Bunu yapmak için dik durun, alt sırtını sabitleyin ve zemine ellerinizle ulaşmaya çalışın. Eğer iyi iseniz, bacaklarınızı bacaklarınızın etrafına dolayın ve bacaklarınıza daha yakın olun. Bir egzersiz yaparken, doğru sırtın karakteristiği olan alt sırtta bir bükülmeyi sağlamaya çalışın.

Daha önce de belirtildiği gibi alıştırmalar, çok. Onları düzenli olarak gerçekleştirmeli ve hislerini izlemelisin.

Sırt, omurga ve boyun için sabah egzersizlerinin 7 egzersizden oluşan kompleksi - 15 dakikada evde kasları güçlendiriyoruz

Sırt ve omurga için sabah egzersizleri kompleksi, ana kas gruplarının mükemmel çalışmasına katkıda bulunur ve evden çıkmadan sadece 15 dakikada vücudun enerjisini verir!

Bu makaledeki egzersizler yoga pratiğinden ödünç alınmıştır ve omurga için çok çeşitli egzersiz setlerine dahil edilmiştir. Bu hareketleri gerçekleştirirken, kelimenin tam anlamıyla ilk kez vücudunuz üzerindeki olumlu etkilerini hissedersiniz.

Omurga için 7 egzersiz kompleksi şarj

Bu egzersiz grubunun yapılması, omurganın sağlığını iyileştirmeye ve hatta iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Şarj sistemi, yumuşak gerdirme ve sırt, omurga ve boynun kaslarını güçlendirmeye odaklanmıştır. Bunun önemli bir parçası, insan vücudunun sağlığı ve genel durumu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan bedenin sırt ve gevşemesinin gevşetilmesidir.

Gevşeme aşaması ihmal edilemez - daha az egzersiz yapmak daha iyidir, ancak yürütme tekniğine uygun olarak tam bir rahatlama sağlar! Düzgün gerçekleştirilen egzersizler, omurga kaslarına kan akışını iyileştirebilir, postürü düzeltebilir, omurganın eğriliğini azaltabilir ve bel bölgesinde ve omuz bıçaklarında kilo verebilir. Sabah bu terapötik egzersiz yaş sınırı yoktur - yaşlı insanlar tarafından bile yapılabilir. Hareketsiz çalışma için şiddetle tavsiye edilir.

1. "Kedi"

Sırt ve boyun kaslarını gerdirin. İlk germe egzersizleri, sabah egzersizlerinin kompleksi içerisine dahil edilmesi önerilir. "Kedi" size vücudu ve diğer egzersizleri yapmak için zevk uyandırmak için fırsat verir. Omurganın kaslarını gerdirmenize ve onları strese hazırlamanıza, taburcu olmanıza izin verir.

Günün ortasında bir tür monoton çalışma yaptıktan sonra bir “kedi” de yapılabilir - yorgunluğu hafifletmeye, sırt kaslarındaki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.

  1. Dört ayak üstüne çöküyoruz, diz çöküyor ve ellere yaslanıyoruz.
  2. Nefes verince, mümkün olduğunca arkaya doğru esnetiyoruz ve başımızı indiriyoruz.
  3. Solunduğunda, eğin ve başınızı yukarı kaldırın.
  4. Hareket bir kedi gibi yavaş ve pürüzsüz.

Ondan on ikiye iki üç yaklaşımla gerçekleştiriyoruz. Fotoğrafta detaylı teknik. "Kedi" her yaş için uygundur, çocuklar için sırt kasları için mükemmel bir egzersiz.

2. "Köpek yüzü aşağı"

Boyun kaslarının iyi gerilmesine, pürüzsüz sırtın, uyluk ve alt bacağın geriye doğru uzatılmasına katkıda bulunur, serebral dolaşımını artırır. Uykudan sonra uyanmaya ve canlanmaya yardımcı olur.

  1. Dörtlü ve her ikisi de avuç içiyoruz. Ayak omuz genişliği ayrı.
  2. Solunduğunda, kalçaları düzleştirerek bacakları düzleştirin. Ayaklar yere sıkıca dayanmalıdır.
  3. Son noktada egzersiz, bir üst kısmı kalça olan bir üçgendir. Solunum serbest ve ölçülürken bu konum yaklaşık bir dakika boyunca tutulmalıdır.

Dinlen, kasları tamamen rahatlatıcı, bir dakika. Üç kez tekrarlayın. Bu pozisyon, 8. ayda bile, hamile kadınlar için mükemmel bir egzersizdir.

3. "Köpek yüzü yukarı"

Bu hareket dahil olmak üzere sabah egzersizi, kasların, sırtın, kalçaların ve karın bölgesinin iyi gerilmesine katkıda bulunur. İç organların çalışmasını aktive eder.

  1. Mide üzerine uzanırız, dirseklerde kollar bükülür ve avuç içi omuzlarının altına düşer, bacakları düzeltir.
  2. Nefes verin, göğsün düzleştirilmesiyle omuzları geriye çekin.
  3. Başı kaldırın, sonra arkada sarkıyor, vücudun üst kısmını yukarı kaldırın. Bu konumda, vücudu yaklaşık bir dakika tutun. Sonra yavaşça yere uzanırız.

Bir dakika dinleniyoruz, üç kez tekrar ediyoruz.

4. "Timsah"

Bu egzersiz omurganın sağlığı ve ağrısından kurtulmak için son derece etkilidir. Her yaşta ustalaşabilir ve yapılabilir. E.A. tarafından klasik kompleksi "Timsah". Antipko 12 adımdan oluşur ve sırtın iyileştirilmesi için bağımsız bir sistem olarak kullanılabilir. Hareketlerden birini ele alacağız.

  1. Sırtlarımızı yere yatırıyoruz, ellerimizi yanlara koyuyoruz. Avuç içi yukarı doğru olmalıdır.
  2. Daha sonra omurganın dönmesini sağlamanız gerekir - kafa sağa, kalçalara ve ayaklara sola
  3. Diğer taraftaki hareketi tekrarlayın.
  4. Simetrik olarak hareket etmek çok önemlidir.

Her iki yönde de bu tür büküm üzerinde 10 gerçekleştirmek gereklidir.

5. "Tekne"

Bir kas korse oluşturur, bel boyutunu azaltır, latissimus dorsi ile çalışır. Gluteus maximus, uyluk ve baldırı yükler. "Tekne" sırtüstü yatarken, aynı zamanda midenin üzerinde yatan yapılabilir. Podoet seçeneği "midesinde yatarken" olacak.

  1. Mide, ayaklar üzerinde yerde uzanıyoruz, kollar öne doğru uzanıyor.
  2. Nefes verin, eğin, düzleştirilen kolları ve bacakları mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
  3. Bu pozisyonda oyalanır, mideye uzanıp kasları gevşetir, özgürce nefes alırız.

Üç kez tekrarlayın. Setler arasındaki dinlenme süresi bir dakikadır.

6. "Köprü"

Sabah yapılan bu hareket alt ve üst sırtları güçlendirir, sırtın ekstansörlerini çalışır, omurganın esnekliğini arttırır. "Kraliyet" duruşunun oluşumunu destekler. "Köprü", tüm egzersizler için mevcut olmayan vücudun küçük kaslarını yükler. Alt sırtında oturan köprüyü topun üzerinde (fitball) gerçekleştirebilirsiniz.

  1. Sırtını yere yatır, kolları gerilmiş.
  2. El ve ayaklara dayanarak, bedeni hafifçe kaldırmaya ve yerden kopmaya başlarız.
  3. Köprüye girdiğinde sırtın bir yay olmalı ve kalçalar başınızın üstünde olmalıdır. Böyle ideal bir köprü ilk kez herkes için işe yaramıyor. Ancak azim ve biraz çaba ile gerilme ve esneklik geliştirerek uzmanlaşabilir.
  4. Bir hareket yaparken, nefes alınamaz.

Üç kez tekrarlayın. Setler arasındaki dinlenme süresi bir dakikadır.

7. “Çocuğun Poz”

Bu sabah egzersiz, kalça ve bacak kaslarını gererek, rahatsız edici bir pozisyonda uyuduktan sonra sırttaki yorgunluğu giderir, sırt ve boyun kaslarını gevşetir. Stresi azaltır, kalça, diz ve omuz eklemlerinin hareketliliğinin gelişimine katkıda bulunur.

  1. Diz çöküyoruz, ayaklarım birlikte.
  2. Kalçalar topuklara yerleştirilir.
  3. Nefes verin, öne doğru bükün, kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içi kadar. Alın yere dayanıyor.
  4. Omurganın nasıl gerildiğine odaklanıyoruz.
  5. Böyle rahat bir konumda, bir dakikadan üç dakikaya kadar olabilirsiniz.

Egzersizin bir çeşidi, kolları öne doğru uzatmaktır. Bu sırt kaslarını daha fazla germenize izin verir.

Bu kompleksin avantajları ve avantajları

  • Sırt için yapılan bu egzersiz egzersizi, yoga pratiğinden ödünç alınan hareketleri içerir. Vücudun tüm sistemlerini uyumlaştırmanın harika bir yolu.
  • Sabah jimnastiğinde vücudun henüz tam olarak uyanmadığı için aktif egzersizler yapılması tavsiye edilmez. Bu kompleks hafif bir yük sağlar ve aynı zamanda kasların kapsamlı bir çalışmasına ve gerilmesine katkıda bulunur.
  • Hareketsiz bir yaşam tarzının üstesinden gelmek için, bu sistemin hatasız uygulanması tavsiye edilir. Çok fazla zaman almaz, önemli yükler olmadan gerçekleştirilir ve aynı zamanda vücudu iyileştirir ve iyi bir ruh hali ile sizi suçlar.
  • Hareketlerin seçimi. Tüm sabah kompleksinden, sizin için en uygun olan üç ila beş egzersiz arasından seçim yapabilir ve bunları gerçekleştirebilirsiniz. Sabah egzersizleri yaptıktan sonra, kaslarda ve tüm vücutta canlı ve hoş duygular hissedersiniz.

Sabah egzersizleri tekniğini sadık bir şekilde gözlemlediğiniz gösterge, kaslarda ve canlılıkta hoş bir his olacaktır. Sabah egzersizi herkes için gereklidir - aktif fiziksel çalışmaları olanlar ve hareketsiz yaşam tarzına sahip olanlar. Fiziksel efor sarf etmeden, vücutta olumsuz değişiklikler meydana gelir: Bu, kardiyovasküler ve solunum sistemi, kas-iskelet sistemi ve iç organların işleyişi ile ilgilidir.

İşyerinde arkaya oturan hızlı şarj (resimlerde)

Yukarıdaki kompleksi yerine getiremezseniz, size bir sandalyede oturan bir ekspres egzersiz sunuyoruz.

Bu hızlı sistemi en az günde bir kez çalıştırın. Ama eğer mümkünse, daha sık yapın. İdeal olarak, her saat ya da iki.

Bu hareketleri sırtın çeşitli hastalıklarında uygulamak mümkün mü?

Omurga bozukluklarının ortak bir nedeni, omurga kolonlarının zayıflığı ve az gelişmişliğidir. Sırt hastalıkları için karmaşık bir komplikasyon yapmak gereklidir. Bu kas-iskelet sistemi hastalıklarının alevlenmelerini tedavi etmek ve önlemek için iyi bir yoldur.

Aynı zamanda belirli önerileri takip etmek gereklidir:

  • Akut süreci hafifletirken, egzersizleri yapmalısınız, ancak çok yavaş bir tempoda, kasları düzgünce germelisiniz. Yavaş yavaş, tüm egzersiz kompleksinin uygulanmasına devam edebilirsiniz.
  • Bu sistemden size en çok uyan hareketleri seçmeniz gerekir. Onları yavaş ve yavaş bir şekilde, yavaş bir şekilde gerçekleştirmelisiniz. Her hareket sonrası, sırt kaslarınızı gevşetmek için rahatlamak için biraz zaman verin.
  • Fıtık ve skolyoz için, bu kompleksten sizin için en etkili egzersizleri seçebilecek bir fizyoterapi doktoruna danışmalısınız.
  • Değişik derecelerde fıtık ve skolyoz için farklı yüklere sahip farklı egzersizler önerilebilir. Her hasta için uygun şekilde seçilen egzersizler, omurga üzerindeki yükü ayrı ayrı dağıtır, kas spazmı gevşetir ve sıkılmış sinir kökü serbest bırakır.
  • Günlük kullanımları çok iyi bir etki sağladığından, “bir çocuğun pozu” ve “Kedi” tüm fizik tedavi sistemlerine dahil edilir - ağrıyı hafifletir ve kas spazmlarını hafifletir.
  • Dumbell ile sırt için 6 egzersizden oluşan bir kompleks.
  • Bir genişletici ile omurga kasları eğitim.
  • Omurga sağlığı için bir rulo ile efsanevi Japon yöntemi.
  • Sırtını zayıflatmak için 10 en iyi antrenman skorunu derledik.
  • Bireysel egzersizlerden "Hiperekstansiyon", "Stanovoy traksiyonu" ve "Yamaçta" Dambıl çekişi "belirtilmelidir.

Görünen kolaylık ve sadeliğe rağmen bu sistem, ana kas gruplarını iyi bir şekilde inceler ve vücudu enerji ile şarj eder! Bu egzersizleri sabahları düzenli olarak gerçekleştirirseniz, vücut üzerinde olumlu bir etki hissedersiniz ve alışmaya başladıkça, onları terk edemezsiniz.