Ana

Masaj

Bubnovsky sırt ağrısı ve bel ağrısı için Egzersizler

Birçok insan, özellikle 40 yaşın üzerindeki insanlar sırt ağrısı ve sırt ağrısı yaşarlar. Kural olarak, doktorlar rahatlamalarından ötürü, lokal kullanım ve yutma için ağrı kesici, anti-enflamatuar, takviye edici ajanlar reçete ederler.

Fakat sağlık sorunlarının üstesinden gelmek için alternatif veya ek (yardımcı) bir yol olabilecek başka bir terapi türü vardır.

Dr. Bubnovsky'nin tedavisi

Sergei Bubnovsky - MD, profesör, vücudun iyileştirilmesi üzerine bir dizi kitabın yazarı. Kas-iskelet sistemi problemleri olan kişiler için iş ve ağrı rahatlatıcılığı için temelde yeni bir yöntem geliştirdi. Yöntemin temeli, tıbbi tavsiye ve fiziksel uygunluk aktivitelerinin birleşimidir.

Bu nedenle, yıllar boyunca insanların kayıp sağlık ve tam yaşamı yeniden kazanmalarına yardımcı olan bir dizi egzersiz geliştirdi.

Dünya pratiğinde ilk kez, yaşam kalitesini yitirmeden büyük eklemleri restore etmek için bir program geliştirdi. Programları, yaş ve fiziksel durum ne olursa olsun insanlar için uyarlanmıştır. Hamilelik sırasında yetişkinler, çocuklar, yaşlılar ve hatta kadınlar tarafından kullanılabilir.

Sergei Bubnovsky'nin tekniğine ne gibi davranır

Alt sırt ve omurganın aşağıdaki sorunları tedavi edilebilir:

  • artroz ve büyük eklemlerin artriti;
  • intervertebral herni;
  • kas yetmezliği;
  • omurga ve pelvik kemiklerin kompresyon kırıkları;
  • gut, arkada şiddetli ağrı eşlik etti;
  • kronik inflamatuar, dejeneratif hastalıklar (osteochondrosis, sciatica ve diğerleri) nedeniyle sırt ve eklemlerde şiddetli ağrı;
  • osteoporoz;
  • osteokondroz, akut sırt ağrısı ve uzuvlarda bozulmuş hassasiyet ile birlikte;
  • romatoid poliartrit.

Egzersiz örnekleri

Alıştırmalar sadece özel bir merkezde değil, aynı zamanda evde de yapılabilir. Ancak eğitim, bir uzmanın gözetimi altında başlangıçta gerçekleşirse daha iyidir.

Sırt ağrısı ve omurga rahatlatmak için egzersizler bir dizi

Rahatlatıcı ve arkalıklı

Diz çökmelisin, ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın, avuçlarınızı yere koyun. Ardından nazikçe sırtınızı bükün, derin bir nefes alın ve nefes verirken kemerler. Sırtınızı rahatlatmak ve kemerinizi arındırmak, ani hareketler olmaksızın yavaş yavaş, pürüzsüzce yapılmalıdır.

Dört ayak üzerinde yürümek

Şiddetli sırt ağrısını bile çıkarmanızı sağlayan basit ama çok etkili bir egzersiz. Dizlerinin üstüne çıkmanız, avuçlarınızı yerde tutmanız ve prensibe göre odanın etrafında dolaşmaya başlamanız gerekiyor: Sağ bacak sol el, sol bacak sağ eldir. Dikkat edin! Omurga rahatlatılmalıdır. Ana yük alt ve üst ekstremitelere düşer.

Yerde hareket etmek size rahatsızlık verirse, basit dizlik ve ağır eldivenler giyebilirsiniz.

Kas germe

Dört ayak üstüne çıkmalısın, sağ ayağını yavaşça geri çek ve sol ayağa otur. Sol bacak, mümkün olduğu kadar aşağıya inmeye çalışarak (fiziksel yetenekler kadar) öne çekilmelidir.

  • Hemen tüm hareketleri mümkün olduğunca tam olarak yapmaya çalışmayın. Acı veya rahatsızlığa sebep olmamalıdır.
  • Germe kasları sırayla 20 kez, sırayla sağa, sonra sol bacağa kadar gerdirilir.

Basın için

Sırtına yaslanın, derin bir nefes alın ve nefes verin, dizlerinizi bükün, topuklarınızı yere koyun ve ellerini başınızın arkasına koyun, kilidin içine sokun.

düşünce

  • Eğer egzersiz yapmak zorsa, ilk başta biraz basitleştirebilirsiniz. Alternatif olarak, sol elin sağ el dirseğiyle ve sol elin dirseğiyle sağ dizle de ulaşmaya çalışın.
  • Baskıya başlamadan önce, sırtınızın altında buz ile soğuk kompres koymak tavsiye edilir. Böylece mümkün olduğu kadar sırtın sağlığı için faydalı olabilir ve ağrıyı hafifletmek daha iyidir.
  • Basını eğitirken, olabildiğince çok yaklaşım yapmaya çalışmalısınız. İlk kez, 4-6'dan fazla olamaz ve daha sonra 20-30 kez gelir.
  • Basın için düzenli olarak bir egzersiz yaparsanız, sırt ağrısı geçmeye başlayacaktır. Bubnovsky genellikle hastalarına götürmeyi teklif eder.

"Polumostik"

Sırt üstü uzanmalısın, bacaklarını dizlerine bük, ayaklarını yere koy, ellerini vücuduna koy. Daha sonra, nefes verin, havzayı yerden kaldırın, biraz bükün, bir “yarım köprü” yapın ve yere geri dönün.

düşünce

  • "Yarım köprü" nin çalışması sırasında eller ve ayaklar yere zarar veremez.
  • Bazı insanlar pelvik bölgede ağrı yaşayabilir ve “yarım köprü” nin başlangıcında geri kalabilirler. Bu fenomen normaldir ve "yarım köprüyü" yerine getirmeyi reddetmek için bir neden olarak hizmet etmez. Güvenlidir ve 5-10 yaklaşım için günde 2-3 defaya kadar kendinize zarar vermekten korkmadan yarım köprü kurabilirsiniz.

Ayakta iken germe

Yerde durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Ardından sırayla ilk önce sağ bacağına ve ardından sola doğru indirmeye başlayın. Böyle bir gerdirme, eklemlerde ağrı ve gerginliği hafifletmenize ve sırtınızı germenize izin verir.

düşünce

Ayakta dururken sırtın tamamen düz olması gerekir. Başlangıçta hareketler zor olabilir, ancak daha sonra aşağı inmek daha kolay olacak ve parmakların uçları ayak parmaklarına değecek.

  • Balinadaki kıvrımları yapmak ve teneffüste başlangıç ​​pozisyonunu almak gereklidir.
  • Maksimum eğim sırasında vücudun konumunu 2 ila 5 saniye tutmanız ve sonra düzeltmeniz gerekir.

Yatay çubuk ile egzersiz yapmak

Evde bir duvar çubuğu ve yatay bir çubuk varsa, bu egzersizi iyileştirici jimnastikte de ekleyebilirsiniz. Bu zor gerçekleştirilir, ancak bunun etkisi oldukça yüksektir. Yatay çubuğa asmak, iki eliyle sıkmak gerekiyor. Sırt ve kollar olabildiğince düz olmalıdır. Derin bir şekilde nefes alın ve çıkışta, dizlerdeki bacakları bir sıraya 8-10 kez mideye kaldırın.

  • Yatay çubukla egzersiz yapmak zordur ve ilk kez erkeklere bile verilmez. Hemen maksimum sonuç elde etmeye çalışmayın. Zamanla gelecek.
  • Eğitimli insanlar için, yürütme tekniğini zorlaştırmaya ve tamamen düz bacakları kaldırmaya çalışabilirsiniz.
  • Bacakları kaldırırken alt sırt ve omurgada ağrıya neden olabilir. Böyle bir fenomen normal kabul edilir ve jimnastikten vazgeçmenin bir nedeni değildir.
  • Jimnastikten önce, yatay çubuğun yanında, zemine atlamak için değil, ayaklarınız üzerinde durmak için küçük bir tezgah veya sabit bir taburenin konulması tavsiye edilir.

Doktora ne zaman gitmeli?

Bubnovsky tekniği, ağrının eşlik ettiği birçok sırt ve sırt problemleri için iyi bir tamamlayıcı ve hatta alternatif bir tedavi olabilir. Uzmanların kendi kendine tedavi önermedikleri unutulmamalıdır. Şiddetli ve uzun süreli ağrı için, özellikle de bu duyguların ek semptomlar (mide bulantısı, ateş, baş dönmesi, vb.) İle eşlik ettiği durumlarda, bir doktora danışmak gerekir.

yorumlar

Bubnovsky yönteminde, çok olumlu geri bildirimler bulabilirsiniz. Yıllar geçtikçe, sistemi çeşitli sorunlara ve sırt ve bel hastalığına sahip insanlara yardım etti. Pratik olarak tüm hastalar, Dr. Bubnovsky merkezlerinde bir terapi kursunu tamamladıktan sonra, terapötik etkiden memnunlar. Birçoğu yaşam kalitesini iyileştirebildi, sırtta ve sırtta uzun süreli acı çekmekten kurtuldu, birçok kronik hastalığın belirtilerini aştı.

Profilaktik kullanım

Bubnovsky metodu sadece mevcut problemler varsa uygulanamaz. Bu sorunların riskinin önemli ölçüde arttığı 40-50 yaşları arasındaki kişiler için özellikle önemli olan kas iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi için bunu yapabilirsiniz.

Bubnovsky yöntemine göre yapılan egzersizler, bel ve sırt ve hastalıkların tedavisi ve önlenmesi için basit ama etkili bir yöntemdir. Düzenli uygulamaları, ağrıyı hafifletmeye, birçok hastalığın belirtilerini ortadan kaldırmaya, bedeni iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Egzersiz yapma tekniğine dikkat edin. Bir uzmanın sıkı kontrolü altında yapmayı öğrenirseniz daha iyi olur.

Sağlıklı ol.
Videoları yararlı egzersizler doktoru ile izlemek için emin olun

Kompleks en iyi egzersizler Bubnovsky evde

Gelişmiş bilgisayar teknolojisi ve tıbbın yüzyılında, giderek osteokondroz ve omurganın diğer hastalıklarından muzdarip oluyoruz. 20-30 yıl önce, 55-60 yaşlarındaki insanlar benzer hastalıklara maruz kaldılar, şimdi neredeyse her 2 kişi bu rahatsızlığı çekiyor.

Eğer omurgada uzun süre acı çekiyorsanız, o zaman ameliyat olmaksızın kendinize yardım etmek mümkündür. Son zamanlarda, insanlar Dr. Bubnovsky'nin yöntemine göre giderek egzersizlere dönüyorlar.

MS Bubnovsky bir doktor ve rehabilitolog olarak

Sergey Mikhailovich Bubnovsky oldukça ilginç bir insandır. Sovyet ordusunda askerlik hizmetinin verildiği sırada ciddi bir kazaya uğradı, sonra uzun bir süre koltuk değneklerine doğru hareket etmeye zorlandı. Onun tarafından geliştirilen tüm tedavi yöntemleri, öncelikle kendi üzerinde test edildi ve sonra insanlara yardım etti.

Hala bir tıp üniversitesindeki bir öğrenci iken, kurtuluş şansı çok küçük olan insanlar, genç Bubnovsky'ye hitap ediyor. Sergei Mikhailovich'in sağlığı geliştiren sistemi, kalp, mide, sinir ve ürogenital sistemlerin tedavisinin yanı sıra kas-iskelet sistemi organlarının restorasyonunu da içerir. Doktor bu konuda birçok yararlı kitap yazmıştır.

Yöntemlerin çoğu, klinikte oldukça modern bir hareket olan kinesiyoterapiye dayanmaktadır. Bu tedavinin amacı, eklemleri, bağları ve omurgaları ameliyat olmaksızın, yalnızca vücudun iç rezervlerini kullanarak tedavi etmektir. Bubnovsky rehabilitasyon merkezinin çalışması bu yönteme dayanmaktadır.

Bubnovsky'nin tedavi ve rehabilitasyon yöntemlerinin temel ilkeleri

Teknik çalışma için, yeni başlayanlar birkaç önemli koşulu yerine getirmelidir:

  • Doğru nefes almayı öğrenin.
  • Uyum egzersiz teknikleri.
  • Egzersizlerin sırasını bilin ve kesinlikle ona uyun.
  • İlave terapötik önlemlerin kullanımı (masaj, yüzme havuzu, vb.).
  • İlaçların inkarı.

Restoratif jimnastik Bubnovsky kullanmanın avantajları:

  • Omurganın tüm kaslarında doğru yük ve canlılık ve iyi bir ruh hali.
  • İyileşme süreçlerinin hızlanması nedeniyle vücuttaki tüm organlara, eklemlere ve bağlara yeterli oksijen kaynağı.
  • Artmış eklem hareketliliği, gelişmiş görünüm.
  • Çoğu egzersiz, özel spor ekipmanı gerektirmez, bu yüzden evde yapılabilir.

Bubnovsky tarafından geliştirilen aşağıdaki egzersizler, omurgaya hızlı bir şekilde geri dönmeyi ve ağrıya neden olan kas spazmlarını rahatlatmayı amaçlamaktadır. Bu egzersizler ayrıca bir intervertebral herni olasılığını azaltmaya yardımcı olur.

Sırt ağrısı olan jimnastik doktoru Bubnovsky

Doktor tarafından geliştirilen jimnastik, hastalıklı omurga üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve bunu destekleyen kasları güçlendirir.

Aşağıda öngörülen egzersiz kompleksi, sadece acıyı ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda ortaya çıkmasını da engeller:

Isınmak:

  • Dizler ve avuç içlerine odaklanarak dört ayak üzerinde durun. Bu pozisyonda omurgadaki ağrı azalmaya başlayana kadar odanın etrafında çok yavaş hareket etmek gerekir.
  • Bunu yapmadan önce dizlerinizi bandajla sarmanız tavsiye edilir, bu egzersizin uygulanması sırasında derin nefes almanız gerekir.
  • Adımlar düzgün ve gergin yapılmalıdır. Sol bacağını ileriye doğru hareket ettirirken - sağ el de ileri gitmeli ve tersi olmalıdır.

Sonraki, intervertebral disklerdeki sinirlerin sıkışmasını önlemeye yardımcı olan bir dizi egzersizdir ve aynı zamanda torasik bölgenin intervertebral disklerinin gerilmesini iyileştirmek için de kullanılabilir:

  1. Yukarıdaki egzersizde olduğu gibi vücudun pozisyonu. Derin bir nefes verin, hafifçe bükün, ekshalasyon yapın - ters yönde bükün. Yaklaşık 20 kez tekrarlayın. Akut ağrı durumunda, egzersizin tekrar sayısını 15'e düşürmek gerekir.
  2. Daha önce açıklanan pozisyon. Vücudunu ileriye taşımak için mümkün olduğunca çok çabalarken dört ayaktan da geçin. Bu egzersizi yaparken arkaya eğmek imkansızdır. Bu egzersiz omurganın gerilmesi için de kullanılır.
  3. Derin nefes alma - dirseklerde bükülen kollar, hafifçe aşağı doğru iner. Bir sonraki nefes alıp verin - hafifçe yükselin, nefes verin - kollarınızı düzeltin ve kendinizi yavaşça ayağa indirin, bel bölgesinde kasları gerdirmeye çalışın. Egzersizi olabildiğince defa tekrarlamak gerekir.
  4. Sırt üstü uzanarak kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Derin nefes al, vücudun yerden pelvik kısmını yırtmak için nefes verin. Yarım köprü yapmaya çalış. Solunduğunda, vücudu yavaşça orijinal konumuna getirin. Egzersiz 15 kez düzgün bir şekilde yapılmalıdır.

Osteochondrosis ile Jimnastik Bubnovsky

Öncelikle deneyimli bir uzmana yardımcı olacak doğru tanıyı yapmanız gerekir.

Aşağıda tarif edilen egzersizler omurganın ağrılı spazmlarını rahatlatır ve servikal omurları daha hareketli hale getirir:

  1. Aynanın karşısında, kollar alçaltılmış ve rahatlamışlardır. Birkaç saniye için aşağıya doğru ilerleyin, sonra yukarı çıkın, ardından orijinal konumuna geri döner. Çeneye göğüse ulaşmaya çalışmak gerekir. 15 kere koş.
  2. Yukarıda açıklandığı gibi, aynaya bakan ayak, her iki tarafta 10 saniye boyunca kalan, sol ve sağa doğru devirme gerçekleştirir. Yorgunluk hissedene kadar egzersiz yapmak için egzersiz yapın.
  3. Kafa dönüşleri, mümkün olduğunca, başın her iki tarafında 10 saniye boyunca geciktirilir. 10 kez yavaşça gerçekleştirin.
  4. Sandalyeye otur, sırtını düz tut, başını dört gözle bekle. Başınızı uzanırken kollarınızı yavaşça düzeltin ve geri çekin. Egzersiz 10 kez tekrarlandı.

İntervertebral herni ile jimnastik

Uygun egzersiz tekniği ile yer değiştiren intervertebral diskler yerlerine dönecek ve fıtık tamamen yok olana kadar zamanla azalmaya başlayacaktır:

  1. Yerde veya bir sandalyede otururken, genişlemecilerin yardımıyla çekiş hareketleri yapmak. Egzersiz yaklaşık 25 kez tekrarlanmalıdır.
  2. Genişleticiler üstte sabitlendiyse, aşermeler göğüse veya çeneye, aşağıdaysa dizlere veya göğüse yapılabilir.
  3. Yerde otururken bacaklarınızı uzatın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken parmaklarınızı sıkıştırın. Bu egzersiz 20 kez tekrarlanmalıdır.
  4. Sırtına yaslan ve başının arkasına düz bacaklar koymaya çalış. Gelecekte, zeminin ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Egzersiz yaklaşık 20 kez tekrarladı.
  5. Sırtında uzan. Omurga kaslarınızı rahatlatın. Gruptaki nefesin üzerine derin nefes alın (bacakları ve gövdeyi kaldırmaya çalışın, sonra dirseklerinizi ve dizlerinizi bir araya getirmeniz gerekir). 10-20 kez gerçekleştirin.
  6. Yan tarafta yat. Yere odaklanmak için gövdenin altında (yerde) bulunan el. Derin bir nefes alın. Siz nefes verirken dizlerinizi göğsünüze sıkın. Her iki taraf için egzersiz yaklaşık 20 kez yapılmalıdır.

Spinal skolyozlu jimnastik

Jimnastik yapmadan önce, bir uzman ile zorunlu danışma gereklidir.

Bu egzersizleri doğru teknikle gerçekleştirirseniz, skolyoz sırasında omurgadaki ağrı ortadan kalkacak, omurgaya destek veren kasların tonu artacaktır:

  1. Diz çökmek, dirseklerinizi bükün. Baş önde görünüyor. Derin bir nefes alın, nefes verirken, vücut ağırlığınızı yavaşça topuğunuza doğru hareket ettirin, öne doğru bükün. Bu egzersizi 20 kez tekrarlamak gerekir.
  2. Vücudun pozisyonu yukarıda tarif edilenle aynıdır. Birlikte dizler, pelvisi yavaşça sola, daha sonra sağa, vücudun tekrar orjinal konumuna geri döndürür.
  3. Diz çökmek, derin bir nefes alırken başını bükmek ve başınızı kaldırmak. Solukta, başını indirin ve yavaşça vücudu orijinal konumuna geri döndürün. 20 defaya kadar koş. Omurgadaki bu egzersizin tatbiki boyunca ağrı oluşmamalıdır.
  4. Şınavları yerden. Yerde yatarken, dizlerine odaklanın (tam şınav değil). Bu vücut pozisyonunda kolların fleksiyon ve ekstansiyonunu gerçekleştirmek gerekir. 3 sette 25 kez gerçekleştirin.

Jimnastik Bubnovsky için boyun

Servikal egzersizler. Bu egzersizler her yaştan insanlar için evrenseldir. Terapötik etkiye ek olarak önleme amaçlı kullanılır.

Servikal omurga tedavisinin seyri üç aydan fazladır:

  1. Bir sandalye üzerindeki oturma pozisyonunda, çeşitli yaklaşımlar şınavlara geçtikten sonra çekiş hareketleri gerçekleştirin. Kolların yüzüstü pozisyonda uzamasının klasik bükülmesi zorsa, eksik şınavlara (dizlere vurgu yaparak) gitmelisiniz. Egzersizi gerçekleştirin, ne kadar güç.
  2. Yüksek tezgaha odaklanmak için elinizi duvara, dizinize ve shin'e yerleştirin. Bir genişletici ile serbest bir el ile, kendiniz için hareketler yapın. Egzersiz boyun ve omurga kasları ile çalışır. Bir genişletici yerine, yukarı kaldırarak bir halter kullanabilirsiniz.
  3. Yerde yatarken bacaklar dizleri büker ve biraz daha geniş omuzları yerleştirir. Düz kollardaki halterler kafaya getirilmeli, sonra orijinal pozisyona geri dönülmelidir. Egzersiz 10-15 kez gerçekleştirin.
  4. Bir bankta otururken, bir yandan da bir dambıl tutuyoruz. Başınızı düz bir kol üzerinde kaldırın ve kolunuzu dirsekte bükün. Sonra al ve tekrar başla. Egzersiz her el için en fazla 20 kez tekrarlayın.

Diz eklemleri için Jimnastik Bubnovsky

Sunulan Bubnovsky egzersizleri, tüm kas-iskelet sistemi, kas güçlendirir ve kan dolaşımını artırır çalışmalarını geliştirir:

  1. Buzları ezin, bir beze sarın ve dizlerinin üzerine yapıştırın. Yavaşça diz çökün ve olabildiğince yürüyün. İlk başta çok acı verici ve zor olacak, ama acı yavaş yavaş geçecek. İlk kez 2 adım atmak yeterli olacak, o zaman her gün adımların artırılması gerekiyor.
  2. Uzanmış bacaklar ile yerde oturmak, çorap kucaklamak ve kendinize doğru çekmeye çalışın. Egzersiz diz eklemlerini uzatır ve dokuları oksijen ile besler.
  3. Bacaklar omuzlarından daha geniş, destek için el ele tutuşur, düz bir sırt ile çömelir. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Squat'ların her yaklaşımla artırılması gerekir, kademeli olarak 100'e ulaşır.
  4. Diz çökmüş eller ileri uzatıldı. Solukta, ayakların arasında yavaşça alçaltmanız gerekir. Egzersiz yapmak 30 kez olmalıdır.

Simülatörü Bubnovsky (MTB) üzerine jimnastik

Bubnovsky simülatörü (bundan sonra MTB) omurganın ve eklemlerin kas-iskelet işlevini yeniden oluşturmak için yaratıldı. Omurga germek ve kas çerçeveyi güçlendirmek için izin verir.

MTB kullanımı aşağıdaki durumlarda etkilidir:

  • oteohondroze;
  • diz hastalığı;
  • genitoüriner sistem hastalıkları;
  • kalp krizinden sonra rehabilitasyon dönemi, inme.

MTB üzerinde bazı alıştırmalar:

  • Ayaklarınızı duvara yaslayarak yere oturtun, simülatör kolunu ellerinizle sıkıştırın. Öne doğru eğilirken kollarınızı kaldırın. Doğru şekilde yapılırsa, omurga gerilir, sırt eğilir, omuz bıçakları birleşir.
  • Yerde otururken, simülatör kolunu ellerinizle tutun, dirseklerinizi bükerken, kolu kendinize doğru çekin.
  • Simülatörün arkasına, ağrılı bir elinizle oturun, tutamağı tutun ve mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın.

Jimnastik topu üzerinde karmaşık egzersizler Bubnovsky

Fitball egzersizleri omurganın tüm kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur ve bunları önemli ölçüde güçlendirir:

  • Topun üzerinde yatan, ana vurgu göğüse, duvarda oturan ayaklara gitmeli. Solunduğunda, eksolasyon yaparken, gövdeyi yukarı kaldırın, indirin. Egzersizi tekrarlayın, ne kadar güç.
  • Topun üzerinde yatan, başınızı farklı yönlere çevirerek, ayakları görmeye çalışın.
  • Topu elinizle sarmak, diz çökmek, yukarı çekmeye çalışmak, omurgayı yüklemeyin.

Genişleticiler kullanarak omurga için egzersiz

Bugün, genişleticiler neredeyse her evde bulunan ve aynı zamanda çok az yer kaplayan evrensel bir mermidir. Ancak birkaç kişi, restorasyon amacıyla orijinal olarak geliştirildiğini biliyor.

Herhangi bir spor mağazasında böyle bir simülatör satın alabilirsiniz. Şu anda Smartelastic genişleticiler çok popüler. Spor malzemeleri mağazalarında, bu şirket oldukça popüler ve talep görüyor.

Bir genişletici ile germe için bir dizi egzersiz, sırt kaslarını geliştirmenize izin verir:

  1. Genişleticiyi ellerinizde sıkıca tutun. Üzerinde durun, sonra 90 derece açıyla hafifçe bükün. Orijinal pozisyona geri dön. Tekrar sayısını arttırarak, 20 kez tekrarlayın.
  2. Bir sandalyede otururken, genişleticiyi bacakların dibine sabitleriz. Sonra kendimize çekmeye başlarız. Mümkün olduğunca çok çekmeniz gerekiyor. Her hasta için yaklaşımlar ayrı ayrı seçilir.
  3. Genişletici duvara sıkıca sabitlenir. Duvarın yanında durun, uçları ellerinde sıkıca tutun. Uzatıcıyı yavaşça göğsünüze doğru çekin, egzersizi yaparken sırtınızı düz, bacakları omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. 5-6 kez çeşitli yaklaşımlar gerçekleştirin.

Omurga kırıkları için kurtarma egzersizleri

İlk olumlu sonuçlardan sonra hasta ev egzersizlerine gidebilir.

Tüm egzersizler kesinlikle reçete edilen dozajda yapılır:

  1. Sırtüstü uzanırken, sabit sabit bir destek elde etmek için elleriniz. Lastik genişletici tek ayak üzerinde sabitlenmelidir. Bacağına dokunana kadar, kıvrım ayağıyla bacağı yavaşça alçaltın. Egzersiz her bacak için 15-20 defa tekrarlanmalıdır.
  2. Her şey yukarıdaki egzersizde anlatılanla aynıdır, sadece iki bacak bir bantla sabitlenir. 2-3 yaklaşım için egzersiz 5-6 kez yapılır.
  3. Göğsüne ayağa kalkarak ayaklarını yere yaslamak için, bir bacak bir genişletici ile sabitlenir. Bacağını rahatça anlayın ve diz ekleminde bükün. Her bacak için 20 kez egzersiz yapın.
  4. Dört adımda geniş adımlarla ilerliyoruz. Bu şekilde son derece yavaş bir şekilde hareket etmek ve mümkün olduğunca geniş çaplı adımlar atmak gereklidir. Egzersiz süresi 5 - 30 dakika arasındadır.
  5. Kenarına yaslanan yüksek bir tezgahtaki mideye uzanmak için, bacaklarınızı tezgah seviyesinin altına indirin, dizlerde hafifçe bükün. Derin nefesler ve ekshalasyonlar yaparken, bacakları kaldırırken sırayla alın. 10-20 kez, 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.

Yaşlılar için şarj

Aşağıda açıklanan tüm egzersizler havalandırılan bir odada yapılmalıdır:

  1. Herhangi bir yüksek yüzeyden şınav (masa, sandalye, duvar, vb.). Omurganın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. 5-6 kez egzersiz yapmak.
  2. Kapı tutamağını tutarak, düzgün bir şekilde çömelin. Ayaklar 90 derecelik bir açıya ulaşmalıdır. Bir kompleks yaparken, duruşunuzu koruyun ve derin nefes almayı unutmayın. 5-10 kez tekrarlayın, 2-3 yaklaşım.
  3. Tezgahın ardında yatan kollar, başınızın arkasındaki kollar, düzgün nefes almayı unutmamakla birlikte, 90 derecelik bir açıyla bacakların düzgün bir şekilde yükseltilmesini sağlar. 2 set için 5-10 kez gerçekleştirin.

Sonuç

Kesinlikle sağlıklı ve mutlu bir kişi her yaşta olabilir. Sadece diyetinizi izlemek ve jimnastik için biraz zaman ayırmak yeterlidir. Bubnovsky tarafından geliştirilen teknik, her yaşta omurga şifa için harika.

Sırt ağrısı. Tedavi - Bubnovsky 5 egzersizleri

Sırtın ağrıyorsa. Lomber omurgada akut ağrı için jimnastik

Yaz aylarında daha sık görülür. Bahçeye çarptık, aniden ağır bir bavul aldık ya da kollarında arabadan büyük, ama uyuyan bir çocuk taşıdık - ve lütfen sırt ağrınız. Eğilmemek, düzeltmemek ve sıradan ev işlerini bile yapmamak artık net değildir. Ağrı kesiciler yutmak için acele etmeyin ve sırtüstü onları yayma - bel ağrısı sadece egzersiz sadece tedavi eder. İşte akut sırt ağrısı ile ilk yapılacak şey.

Omurga ve eklemlerin sağlığını iyileştirmek için sadece anatomik yapılarını değil, fizyolojilerini de anlamak gerekir.

Eklemin anatomik bütünlüğü, eklem çevresini çevreleyen kasların ve bağların etkileşmesinden dolayı korunur ve eklem sıvısını sağlar. Bu kural geniş eklemler ve omurga için geçerlidir. Ve omurga, normal eklemlerle aynı şekilde, yani kasların yardımıyla yiyecek alır.

Fizyolojik olarak, eklemleri besleyen nörovasküler demetlerin geçtiği kasların içinde yer alır. Gemilerin son bağlantısı, metabolizmanın yürütüldüğü kılcal kısımlardır. Omurgalar da dahil olmak üzere eklemler sadece bir durumda beslenir - kaslar onlara kan verdiğinde ve bir kişi ağrıyan eklemi iyileştirmeye yardımcı olduğu düşünülen hapları (atım, blokaj, intratusular enjeksiyon) tüketmediğinde değil. Kan beslenmesinden sorumlu kas dokusudır!

1. Dörtlüde yürümek (kontrendikasyon yok)

Belli sırt ağrısını hafifletmek için basit ama çok etkili bir egzersiz. Üst ve alt ekstremitelerin kasları da dahil olmak üzere alternatif gerdirme "basamağı" alt sırttan gelen kan akışını "sıkışmış", drenaj işlevini yerine getiren kolların ve bacakların kaslarına yönlendirir, omurganın derin kaslarının iç şişmesini (iltihaplanma) ortadan kaldırır, böylece akut ağrıyı azaltır.

IP Diz çökme, elleri yere destekleyin. Bunu yapmak için, zeminden yataktan çıkmanız ve ilke göre dört ayaklı bir dairenin etrafında hareket etmeye başlamanız gerekir: sağ bacak sol eldir. Omurgada eksenel yük yoktur - sadece kollar ve bacaklar çalışır.

Eldivenleri ve diz pedlerini (ya da dizlerinizi elastik bir bandajla sararak) 5 ila 20 dakika boyunca hareket ettirebilir, aynı zamanda oyuncakları yatağın altından kaldırarak ve süpürgelikleri silerek temizleyebilirsiniz. Gelecekte, ev işi yaparak (örneğin patatesleri soymak veya sebzeleri salata için kesmek), yastıklı bir taburede (küçük fitball) diz çökmek ve emzirmek yapabilirsiniz. Her şey yalan, inleme ve yutma hapları daha iyidir.

2. arkaya basın (kontrendikasyon yok)

Bu egzersiz, özellikle bel bölgesinde, tüm omurganın kaslarını "nazikçe" gerdirmenize izin verir ve kriyo sıkıştırıcı, mikrodolaşımını arttırır, ağrılı bölgedeki şişliği ve iltihabı azaltır.

IP Sırtüstü yatarken, bacakları dizlere eğilmiş, yerde topuklu, elleri başının arkasındaki bir kilitle kilitlenmiş. Loin - soğuk kompresin altında. Bunu yapmak için, su bir plastik şişede (0.5 litre) dondurun, böylece su şişenin sadece yarısını doldurur. Şişenin içindeki buzu bir çekiçle (tercihen ahşap) kırın, alt sırtın altına koyun ve egzersize başlayın.

"Ha-a" nefeslerinde eşzamanlı olarak omuz bıçaklarını zeminden çekmeye çalışın ve dizlerin dirseklerine dokunacak şekilde bükülmüş dizler mideye doğru çekilir.

Bu egzersizin gerçekleştirilmesi zor görünüyorsa, daha basit bir seçeneği deneyin: kollarınızı ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın. Bu durumda sol dizinizi sağ dirseğinizle ve sağ dirseğinizle sol dirseğinizle sağlamaya çalışın.

Karın istilasına "omurga" ya dikkat edin. Bu alıştırmayı alternatif olarak, aşağıdaki "başarısızlığa" (yani, mümkün olan maksimum tekrar sayısı 10-50) uyguladı.

3. Yarım köprü (kontrendikasyon yok)

IP önceki ile aynı. Vücut boyunca eller. "Ha-a" ekshalasyonunda, pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın, kalçaları sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Eğer önceki egzersizden sonra loinin altındaki buz zaten erirse, kriyo sıkıştırmayı kaldırabilir ve bu iki egzersizi (2, 3) onsuz gerçekleştirmeye devam edebilirsiniz.

İlk 2-3 tekrarlama, pelviste ve belde ileri derecede şiddetli ağrıya neden olur. Bundan korkma. Egzersiz kesinlikle güvenlidir ve günde 2-3 defa en az 5-10 tekrar yapılır.

4. Ayakta durma (kontrendikasyon yok)

Bu egzersiz, vücudun tüm arka hattını gererek, alt ekstremite ve lomber omurganın eklemlerinden kompresyonun giderilmesini sağlar.

IP Ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş. Alternatif olarak, önce sağa, sonra sol bacağına doğru düz bir sırt ile ineriz. Egzersiz aynı zamanda günde birkaç kez (ve takip eden günlerde) yapılır, ancak her seferinde bacaklara (her ne kadar diz ekleminde doğrulduysa) eğim, parmaklar parmaklara değene kadar azalır.

Bundan sonra, öne doğru eğilmeye, ellerinizi topuklarınızda tutmaya ve sırtınızın arkasına bakmaya çalışın.

Hareketin son aşamasında, 2-5 saniye boyunca oyalanmaya çalışın. Ekshalasyon tüm harekete eşlik eder. Eğimi yaparken Ha-a'nın birkaç kısa nefesini alabilirsiniz.

5. Dizleri yatay çubuk üzerinde kaldırarak

Yeterince sert ama çok etkili egzersiz. Bu egzersizi yaparken, düz bacaklar etkisi (analjezik ve iyileşme) elde edilebileceği düşünülebilir çünkü vücut ağırlığının etkisi altında, tüm omurga, özellikle paravertebral kasların (lumbosakral ve servikal omurga) bağlantı bölgelerinde gerilir.

IP Yatay çubuğa asın, vücut düz. Tüm egzersizler gibi, "Ha-a" ekshalasyonu ve lomber omurgada ağrı ile gerçekleştirilir. Üst üste 8-10 kez gerçekleştirebilen az sayıda kadın olduğu için erkeksi denilebilir. Bacaklara dizleri bükülmüş bacakları yükseltmeye çalışın. Daha hazırlıklı olanlar için - düz bacaklar yatay çubuk.

Muhtemel belirgin ağrı sendromuna rağmen egzersiz kesinlikle güvenlidir. Ancak zemine atlama tavsiye edilmez. Bu egzersizi kısa bir tezgâhtan başlatmak ve bitirmek daha iyidir.

Kontrendikasyon: omuz eklemi alışılmışın çıkığı.

Sergey Bubnovsky tıp bilimleri doktoru, profesör

Bubnovsky yöntemine göre omurga tedavisi

Sırtta ağrı, herkes ve neredeyse her yaşta ortaya çıkabilir. Kas-iskelet sistemi ve sinir sistemi üzerindeki ciddi sağlık problemleri ile birlikte sırtın aşırı yüklenmesinden veya hareket eksikliğinden kaynaklanan çeşitli nedenlerden kaynaklanabilirler. Bu vakadaki çoğu insan çeşitli ilaçların kullanımına başvurur, fakat hepsi tedavi edilmez - en basit şekilde semptomları hafifletir. Başka tedavi yöntemleri de vardır. Ancak, şimdi Bubnovsky yöntemini kullanarak omurga tedavisi çok popüler. Doktor, sadece acıdan kurtulmakla kalmayıp aynı zamanda sırtını iyileştirmek için eşsiz, basit bir teknik geliştirebildi.

Bubnovsky kimdir?

Bubnovsky Sergey Mikhailovich - Tıp Bilimleri Doktoru, profesör ve insan vücudunun iyileştirilmesi için ayrılmış çeşitli kitapların yazarı. Ameliyatsız veya ilaç almadan sırt ağrısı ile baş edebilmesini sağlayan ilginç, basit ama etkili bir yöntem yaratabilmiştir. Bu yöntemin temeli, insan vücudunun çalışmasının yanı sıra, kendi organizmasının iç rezervlerinin pahasına işlenmesidir.

Sergei Mikhailovich, iki karşıt yaklaşımı benzersiz bir şekilde birleştirdi - beden eğitimi ve tıbbi tavsiye. Şimdi tekniği çok popüler ve etkinliği hem doktorlar hem de hastalar tarafından onaylandı. Doktorun işi fark edilmeden gitmedi, uzmanın çalışmaları için ödülleri ve teşekkür mektupları var.

Bubnovsky, Moskova'da bulunan ve insan kas-iskelet sistemi ile ilişkili çeşitli hastalıkları tedavi eden Kinesitoterapi Merkezi'nin sorumluluğundadır. Merkez ayrıca ciddi yaralanan veya ciddi operasyonlar yaşayan kişiler için rehabilitasyon kursları da sunmaktadır.

Bubnovsky'nin tekniği - vurgular

Bubnovsky tarafından geliştirilen sırtın tedaviye yönelik kompleksi “kineziterapi” olarak adlandırılmaktadır. Bu son derece basit ve evde kendi başına yapılabilir. Onun eylemi omurga ve eklemleri iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Kompleksin tüm egzersizleri herkes tarafından yapılabilir, ancak ağrıyan eklemleri ve acıyı sonsuza kadar unutmaya yardımcı olurlar.

İpucu! Genellikle sırt problemleri olan bir hasta cerrahi veya ilaç tedavisi görmektedir. Terapi, Bubnovsky yöntemine göre gerçekleştirilirse, kişi kendi bedeni şifa için kullanacak ve ilaçların etkilerini deneyimlemeyecek ya da bir operasyon ihtiyacından endişe etmeyecektir.

Bubnovsky, ilaç ilaçları kullanmanın sırtını iyileştirmenin imkansız olduğuna inanıyor. Ağrı kesinlikle geri gelecektir - görünür rahatlama ile bile, gelecekte hala bir nüksetme olacaktır. Ve önerilen egzersizlerin kullanılması, omurganın tüm işlevlerini geri yükleyerek sonsuza kadar acıdan kurtulmayı mümkün kılacaktır. Birkaç Bubnovsky programı var. Çocuklar için, herhangi bir yaştaki yetişkinler için, hamile kadınlar, spor yapanlar için teknikler vardır.

Kinesiyoterapi, bir kişinin, eklemlerin, omurganın kaslarının ve kemiklerinin durumunun tam teşhisini içerir - bu tanı myofascial olarak adlandırılır. Onun sayesinde, ağrının ana nedenini doğru bir şekilde belirleyebilir ve zaten elimine edilmesine çok önem verebilirsiniz. Bazı egzersizlere ek olarak, kinesitherapy doğru beslenme ve bol içme, su tedavileri ve bir dizi nefes egzersizleri içerir.

İpucu! Kinesitherapy sadece sırt ağrısını fethetmekle kalmaz, aynı zamanda genel vücut durumunu iyileştirir. Ana şey düzenli ve tutarlı bir şekilde egzersizleri yapmaktır.

Tablo. Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar.

İpucu! Egzersiz yöntemine ek olarak, Dr. Bubnovsky, kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olacak, eklemlerin çalışmasını iyileştirecek özel bir simülatör icat etti. Bir simülatöre bağlanmak için sadece uzman merkezlerde mümkündür.

haysiyet

Bubnovsky'nin tekniği gerçekten mükemmel değil, ancak aralarında bir çok avantaj var:

  • alıştırmaların sadeliği;
  • yükün vücut ve özellikle omurga üzerinde eşit dağılımı;
  • Çoğu kas grubunun yüksek kaliteli çalışma olasılığı;
  • dokularda kan akışının iyileştirilmesi;
  • Her durumda organizmanın özelliklerini dikkate alarak;
  • artmış vücut hareketliliği;
  • Bazı durumlarda - doktorların katılımı olmadan kendi kullanabilme yeteneği.

Bubnovsky göre omurga tedavisi

Bubnovsky'ye göre yapılan egzersiz kompleksi, kas-iskelet sistemi tedavisi için uzmanlaşmış merkezlerde seçilmiştir. Doktorlar, her şeyden önce, hastalığın özellikleri ve şiddetiyle yönlendirilir. Her hasta egzersizleri yapmak için doğru tekniği öğrenir. Tedavi sürecinin nasıl yapıldığına bağlı olarak ve reçete edilen tedavinin etkinliğine bağlı olarak, kompleks ayarlanabilir.

Uyarı! Yanlış gerçekleştirilen egzersizler, sırtın durumunu kötüleştirebilir.

Egzersiz sırasında, intervertebral diskler bölgesinde meydana gelen bir takım işlemlerin normalleşmesi gerçekleşir ve tüm kas sistemi ve bağların durumu da normalleştirilir.

İpucu! Sırtın tedavisinde Bubnovsky yönteminin kullanılması, derslerin sistematik olması ve egzersizlerin doğru bir şekilde yapılması şartıyla, omurlararası fıtıklardan tamamen kurtulabilir. Bu, omurganın hernisinin tedavi edildiği operasyonlara iyi bir alternatiftir.

Temel kurallar

Tekniğin istenen etkiye sahip olması için, bir dizi kuralın takip edilmesi önemlidir:

  • İyi hissetmeniz koşuluyla, diğer durumlarda egzersizleri atlayamazsanız, egzersizleri her gün yapmanız gerekir;
  • aç karnına, yani yeme anından itibaren eğitime başlamadan önce 2 saat beklemeniz gerekir;
  • Isınma hakkında hatırlamakta fayda var - bunun için egzersizlerden önce ana eklemleri ve kasları germeniz gerekir;
  • Bolca su içmek önemlidir (temiz içme);
  • nefes derin ve sakin olmalıdır;
  • Her egzersiz en az 10 kez tekrarlanır. Zaman içinde tekrar sayısı artırılabilir;
  • Kompleks gün içinde aşamalar halinde gerçekleştirilir (3-6 yaklaşım);
  • kompleksi tamamladıktan sonra, bir duş almak, yaklaşık 30 dakika dinlenmek ve sadece o zaman günlük aktiviteler yapmak gerekir.

Egzersizlerin tanımı

Bubnovsky kompleksleri çeşitli egzersizleri içerir. Teknoloji hakkında bir fikir sahibi olmak için, bunların bir kısmını keşfetmeye değer.

  • sırt kaslarını gevşetmek için, diz çökebilir, ellerinize yaslanıp sarkabilirsiniz, tamamen rahatlayın;
  • servikal omurganın osteokondrozu tedavisinde, yukarıdaki pozisyonda olmak üzere, tüm havayı akciğerlerden serbest bırakmanız ve ardından sırtınızı tavana doğru tutmanız gerekir. Bu konumda 10 saniye kalmanız gerekir;
  • Eğer bu pozisyonda kalırsanız ve bir bacağı arkaya doğru hareket ettirirseniz ve diğer tarafa oturursanız, uyluk kaslarını iyice uzatabilirsiniz. Hafif ağrı hissedilmelidir - bu gerilmenin doğru yapıldığını gösterir. Egzersiz kondrosis için etkilidir ve krampları iyi dindirir;

Sırt ve eklem ağrısı için egzersizler

Bubnovsky'nin sırt ağrısı olanlara yapmasını tavsiye ettiği egzersizleri yapmanın tekniğini düşünün. Bu ücretsiz bir oda, bir çift antrenman paspas ve iyi bir ruh hali gerektirecektir.

Adım 1. Her dörtlükte günde yaklaşık 20-30 dakika boyunca odanın etrafında gezinmeniz tavsiye edilir.

Adım 2. Ardından, sırtınızın altında bir havluya sarılmış bir buz paketi yerleştirerek sırt üstü uzanmanız gerekir. Ellerin avuç içlerine uygulanır. Ardından, toraks bölgesinde dirseklerin dizlere doğru yönlendirilmesi için bükmeniz gerekir. Bu egzersiz sırtınızı gerdirmeye yardımcı olur ve buz iltihap ve şişliği giderir.

Adım 3. Bundan sonra, kolların ve bacakların bir dizi asenkron hareketi gerçekleştirilir. Sırtüstü uzanırken, dizdeki bir bacağı bükmeniz, kafasına doğru çekmeniz ve karşı elin dirseği diz için uzanmanız gerekir. Egzersiz lomber bölgede kan dolaşımını uyarır. Acı hissi ile bile yapılabilir.

Adım 4. Sonra tur yapılır, bacak eklemlerinin durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Halıya yayılmış yere gitmelisin. Hasır yoksa yumuşak diz pedleri giymeniz tavsiye edilir.

Adım 5. Bir sonraki alıştırma için bir halı silindiri kullanabilirsiniz. Dizlerine ve hafifçe sırtına yaslanmalı, topuklu kalçaları indirmelisin. Eğer oturamazsan, o zaman merdane bacaklara koyulur ve üstüne oturman gerek.

Adım 6. Bundan sonra kalçana benzemelisin. Yani günlük 20 dakika boyunca hareket etmelisin.

Adım 7. O zaman kaslarda kan dolaşımını artıracak ve sırt ağrısını kolaylaştıracak bir dizi şınav yapmalısınız. Bunları klasik şekilde veya dizlerin üzerinde gerçekleştirebilirsiniz. Dirsekler en az 90 derece bükülmelidir.

Adım 8. Şiddetli sırt ağrısından kurtulmak için, zeminde oturmanız, ayağın ayağından bir ayağınızı almanız ve düzeltmeniz (ayağınız) gerekir.

Bubnovsky'de daha ayrıntılı olarak tam olarak öğrenmek istiyorsanız, portalımızda bu konuyla ilgili bir makale okuyabilirsiniz.

Video - Sırtınızı düz tutun. Dr. Bubnovsky ile Program

Bubnovsky'nin tekniği boşuna popüler değil - gerçekten işe yarıyor ve sırtınızı iyileştirmenize izin veriyor. Burada ana şey - hastanın ağrıyla başa çıkma arzusu. Uygun bir ruh hali ve düzenli egzersiz olmadan, teknik işe yaramaz olacaktır.

Jimnastik Bubnovsky evde: omurga için egzersizler

Bir kişinin omurga sütunu önemli stres altındadır ve bu nedenle dinlenme ve rahatlamaya ihtiyaç duyar. Bunu unutmak, kendimizi acı çekmeye mahkum ediyoruz.

Bu problemi biliyorsanız, Dr. S. M. Bubnovsky tarafından geliştirilen egzersiz sistemi bunu çözmeye yardımcı olacaktır.

Dr. Bubnovsky'nin yöntemleri çerçevesinde sunulan evde omurga için egzersizler sadece üç ana hareket tipini içerir.

Tekniğin dersleri mümkün olduğu kadar basit ve güvenlidir, bu da bubnovsky yöntemine göre tedaviyi herhangi bir seviyede beden eğitimi olan insanlar için uygun hale getirir.

Sergei Mikhailovich'in yöntemiyle tedavi edilen hastalarına “Sırtın Doktoru” dediği gerçeğine rağmen, bu egzersiz dizisi de tedavi etmede yardımcı oluyor:

  • Migren ve baş ağrısı.
  • Prostatit, hemoroid, cinsel işlev bozukluğu.
  • İç organların çeşitli ihmalleri.
  • Kilolu.

Bubnovsky tarafından geliştirilen teknik, sırt ağrısını tedavi etmek için en iyi 20 yöntem arasındadır.

Bu basit tıbbi tekniğin tartışmasız avantajlarından biri, uzmanların "gözetimi" olmaksızın ve herhangi bir ek ekipmana ihtiyaç duymadan evde egzersiz yapabilmektir.

Dr. Bubnovsky'nin yöntemi nedir

Tekniğin temel amacı torakal omurga ve lomber bölgenin problemlerini çözmek. Basit jimnastik osteokondroz, spondiloartroz, spondiloz, spinal eğrilik, vertebral herni için endikedir.

Ek 5 altın kuralın izlenmesiyle elde edilen etkiler:

  1. Hareket et!
  2. Nefes egzersizleri yapın;
  3. Vücudunuzu doğru beslenmeye koyun;
  4. Su prosedürlerini insan vücudununkiyle karşılaştırılabilir bir sıcaklıkta yapın;
  5. Antrenman periyotlarında normalden fazla içilir.

Her egzersiz jimnastik doktoru Bubnovsky bağların esnekliğini uyarır, kas korse güçlendirir.

Sadece önleyici sınıflar değil, aynı zamanda mevcut alt sırt ağrısı ile de önerilir.

Omurgadaki ağrı saldırıları süratle ele alınırsa, mümkün olan en kısa sürede yardıma ihtiyacınız vardır, bu yüzden Bubnovsky kompleksi öncelikle ev kullanımı için uyarlanmıştır.

Bir profilaktik olarak, egzersiz düzenli olmalı.

Egzersiz sırasında sırt ağrısıyla, ağrılı hislerle sırtın altında bulunan buz sarılı buzları kullanabilirsiniz. Ev kullanımı için egzersiz seti önerildiği için, buzu önceden hazırlamak hiç de zor değil.

Hipotermi önlemek için özel olarak tasarlanmış Bubnovsky, egzersiz için harcanan zaman. Üşümemediğinizden emin olabilirsiniz.

Bubnovsky programının içerdiği ana hareketler:

  • Gevşeme (sarkma) ve arkasından sarkma (arkada ağrı olsa bile);
  • İntervertebral alanın gerilmesi;
  • Kalça pozisyonundan kalça kaldırılması (karın kaslarını güçlendirmek için).

Böylece, doktorun metodolojisinde yer alan komplekslerden herhangi biri, torasik bölüm üzerinde çalışır, omurga üzerinde yeterli çalışma sağlar ve kas güçlendirmesini sağlar (sonuçta, tüm vücudun kasları koordine edildiğinde sağlıklı bir sırtın meydana gelebileceği bilinir).

Bubnovsky tekniği omurgada hangi problemleri çözer?

Doktor tarafından geliştirilen hareket kuralları çeşitli durumlarda - fıtıktan spinal kırıklara, omurgadaki gece ağrılarından, omurganın sinirlerini sıkıştıran sedanter bir yaşam tarzı nedeniyle uygulanabilir.

Bu listede kendinizi "bulursanız", metodolojiyi dikkatlice okumanızı öneririz.

Evde yapmak için tıbbi jimnastik Bubnovsky

Aşağıdaki yöntem için en basit egzersizler aşağıdadır.

Bir dizi egzersiz yaparken gözünüzün önünde tutmak için metinler yazdırabilirsiniz. Ayrıca resimlerle yönlendirilebilir.

Sırt ağrısı için ambulans

  • Başlangıç ​​pozisyonu - dört ayak üzerinde duruyor. Omurganın gerilmesi, sol dizine ve sağ elinize, sağ dizinize ve sol elinize aynı anda yere ve "adım" a gidin. Omurga uzatmaya çalışın. 20-30 dakika.
  • Başlangıç ​​pozisyonu - sırtında yatan, başının arkasındaki kollar, bacaklar dizlere bükülmüş. Vücudu kaldırın, aynı zamanda dirsekleri dizlere doğru hareket ettirin. 15-20 dakika
  • Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ancak bacaklar düzdür. Sağ kolun dirseğini aynı anda ileriye ve sol bacağın dizine doğru hareket ettirirken vücudu kaldırın. Sonra aynı el ve ayak. 10-15 dakika.
  • Başlangıç ​​pozisyonu - yerde otururken, bacakları dümdüz ilerleyin. Dizde bir bacak bükün, parmağı kavrayın ve ileriye doğru doğrultun. Aynı ayak diğer. 10-15 dakika.

Bu tür alıştırmalar, doktorun ofisine gitme zamanı olmadığında ve eklemlerde ağrı olmadığında yardımcı olacaktır.

Gece ağrısına karşı egzersizler

Gündüz işyerinde - düpedüz ya da otururken - sırtın acımadığını, ancak alt sırtın kendini acı çeken bir şey hissettirdiğini, bir kişinin sadece yatıp durduğunu hissettiği durumlar vardır.

  • Başlangıç ​​pozisyonu - yerde yatarken, bacaklar başın üstündeyken (örneğin, bir sandalye veya sandalye üzerinde) dururlar.
    Bacaklar dizlerde bükülmeli ve kollar başın arkasında olmalıdır.
    Alt sırtın altında, soğuk bir şey (kumaşta en kolay şekilde buz) koymak daha iyidir. Torasik zeminden yırtılması, vücudu ayaklara kaldırması. 5-10 kez.
  • Başlangıç ​​pozisyonu - dört ayak üzerinde duruyor. Sırtını bük ve yuvarla, kedi gibi şapırtıyı taklit et. Tekrarların sayısı hala rahat.
  • Egzersiz bir genişletici ve bir top gerektirir. Genişleticiyi duvara monte edin, altına oturun ve arkasına büyük bir top yerleştirin. Genişleticinin serbest ucunu çekin ve bacağına sabitleyin.
    Birkaç kez tekrarlayın: düz bir bacağın yükselmesi - fleksiyon - düzleştirme - bacağınızı indirin. Diğer bacak ile aynı, her biri 5-10 kez.

Evde böyle nazik jimnastik egzersiz egzersizden daha az çaba gerektirir, ancak daha kötüsü yardımcı olur. Acıdan kurtulmak için kasları germe.

Hareketsiz çalışma sırasında omurga önleme

  • Başlangıç ​​pozisyonu, bacaklar omuzlardan daha geniştir. Kollar öne doğru eğildiğinde, desteği (pencere eşiği, masa, sandalye arkalığı) tutun. 3-4 kez "aşağı asın" ve desteği serbest bırakın, bacaklara eğim yapın 5-10 kez.
  • Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta durma, bir destek üzerinde durmak için bacak düzeltilmiş (düşük pencere eşiği, sandalye). Nefes al, eğilin. Her bacak için 5-10 kez.
  • Başlangıç ​​pozisyonu - karnına yaslanarak, düz kollar öne doğru. Siz nefes verirken, vücudunuzu yukarı kaldırın ve ellerinizle birlikte yardımcı olun. 5-10 kez, her zaman bu pozisyonda 3-5 saniye kalıyor.
  • Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Aynı zamanda düz bacakları ve kolları kaldırın, kendilerini ileri ve geri doğru çekerek. 5-10 kez.
  • Başlangıç ​​pozisyonu, bir ayak ileri. Bir ekshalasyon ile, ona doğru bükün, belde bükün. Eğimi 5-7 saniye sabitleyin. Bacaklarınızı düz tutmak önemlidir. Her bacak için 5-7 eğim.

Evde jimnastik için hazırlanıyor

Bu faaliyetlerden sadece olumlu bir etki elde etmek için, alıştırmalar aşağıdaki kurallara uygun olarak yapılmalıdır:

  1. Açıkça görülen rahatsızlıkların yokluğunda günlük program.
  2. Egzersizleri yemekten sonra 2 saatten daha erken başlamak için.
  3. Jimnastik başlamadan eklemleri ve kasları yoğurun (dairesel hareketler veya taşlama).
  4. Bir egzersiz yaptıktan sonra, serin bir duş alın, vücudunuza en az yarım saat dinlenin.
  5. Nefesinizi tutmadan egzersiz yaparken burnunuzla derin ve sessizce nefes alın.

Bubnovsky tekniğinin avantajları

Kinesiyoterapi, yani hareket terapisi, hiçbir yan etkisi olmayan ve kontraendikasyonların yokluğunda, evde sırtın birçok hastalığını iyileştirmek için güvenilir bir ilaç sağlayan entegre bir yaklaşımdır.

Motor yüklerine aşina olmayanlar, uyuşturucuları tercih ederler. Bazı durumlarda, bu kesinlikle haklı bir yaklaşımdır.

Ancak sırt ağrısı durumunda, nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar sadece semptomları hafifletir ve geçici olarak ağrıyı “kapatır”.

Gelecekte, bir şekilde veya başka bir şekilde, ağrıların nedeni çözülene kadar, hastalar hareketlerde sertlik, artan iltihaplanma ve bazen de cerrahi müdahale ihtiyacının belirginleşmesi beklenir.

Bunu önlemek için, omurga için jimnastik, ev kullanımı için uyarlanmış ve aşağıdaki avantajlara sahiptir:

  • Eklem ve omurga kolonunda yaşa bağlı değişiklikler için muhasebe,
  • Omurganın her yerinde tekdüze yük,
  • Kaslar ve bağlar üzerinde yararlı etki,
  • Kas sistemine ve eklemlere kan akışını uyarmak,
  • Esnekliğin geliştirilmesi, hareketliliğin ve tonunun korunması,
  • Metabolik süreçlerin iyileştirilmesi.

Ayrıca, sırt ve eklemlerin karmaşık bir etki ile mümkün olduğunca etkili bir şekilde tedavi edilmesini, yani tek başına egzersiz yapılmasının yeterli olmadığını hatırlayın; Gıda alışkanlıklarını değiştirmek ve burun içinden nefes alma yeteneğini kaybetmemek için vücudun aşırı soğumasına izin vermemeye çalışmak gerekir.

Bubnovsky okulunun omurga ve eklemleri tedavi etmede etkili olduğu kanıtlanmıştır, dersleri yaygındır. Ortak jimnastik bugün hem tıp merkezlerinde hem de internette yayınlarda sunulmaktadır.

Tıp merkezlerinde kasları germek için özel simülatörler sunulmaktadır, ancak evde nasıl yapılır?

Evde en basit egzersizleri yapmak mümkün, destek için kısa bir tahta çubuk ve bir top ile bir genişleticinin varlığı size yardımcı olacaktır - ve simülatöre mükemmel bir alternatifiniz var.

Böylece, internetteki videoları izleyebilir ve evdeki kompleksi gerçekleştirebilirsiniz. Fiziksel eğitim için hemen hemen her ciddi web sitesi Bubnovsky sistemi hakkında bilgi içerir.

Bubnovsky yönteminin diğer tavsiyelerinin uygulanmasıyla bağlantılı olarak düzenli egzersizler omuriliği güçlendirecek, sırt ağrısından kurtulacak, nükslerini önleyecektir.

Kendi kendine çalışmaya başlamadan önce doktorunuz ve / veya doktorunuzla Bubnovsky merkezinden doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.