Ana

Bilek

Alt sırt için egzersizler nasıl yapılır?

Alt sırt için, doğru ve sistematik olarak kullanılırsa ve patolojilerin yokluğunda sırt ağrısının mükemmel bir şekilde önleneceği egzersizler vardır. Sırt ağrısı problemi, yaş grubuna bakılmaksızın anlamlı hale gelmiştir, hem küçük hem de yaşlı görünür. Ve eğer yaşlılar yıllarca süren sıkı çalışmalarla bu sorunu yaşıyorsa, o zaman gençler kendi tembellik ve umutsuzluklarından muzdariptirler. Çok sayıda farklı ağrı kesiciler, merhemler ve jeller ile sırt ağrısı tekrar tekrar gelir. Bir çıkış yolu var, tamamen özgür ve biraz zaman ve emek gerektiriyor - sırt ağrısı için egzersizler.

Egzersizin faydaları

Lomber omurgadaki ağrı nedenleri farklıdır, osteokondroz gibi bir patoloji veya sadece mükemmel bir keskin hareket veya sırt kaslarının distrofisi olabilir. Rahatsızlığa neden olmamak için, bu hastalığı çözmek için çeşitli yöntemler vardır.

Tedavi çeşitli yönlerde gerçekleşir ve bir dizi avantaj getirir:

  1. Lomber omurga için egzersizler, kasların gerilmesine ve gevşemesine yardımcı olur.
  2. Kasların sürekli eğitimi, sadece ağrı nedenini değil, aynı zamanda bir kişinin genel esenliğini de etkileyen tüm vertebral kısmı güçlendirir.
  3. Eğitim sırasında kan dolaşımını arttırmak, eklemleri ve omurları gerekli besinlerle doyurmak, intervertebral disklerin restorasyonuna yol açar.

Karmaşık egzersizlere geçmeden önce kontrendikasyonlar ve patolojilerin varlığı için bir uzmana danışmalısınız. Esas olan, sağlığınıza zarar vermemek ve kendi kendini tedavi etmemek.

Ağrı nasıl kaldırılır

Egzersizlerin kompleksleri, insan vücudunun konumuna bağlı olarak birkaç bloktan oluşur, yalancı, ayakta durma, oturma ve ek bir mermi kullanarak gerçekleştirilebilir. Lomber omurga için tıbbi jimnastik, zorlanma olmadan yavaş, pürüzsüz olmalıdır.

Sırt ağrısı için egzersizler

  1. Sırtınızı yere yatırın, bacaklar bükülmüş. Pelvis bölgesini ve orijinal pozisyonunu dikkatlice kaldırın. 10-15 yaklaşım kullanıyoruz. Bu egzersiz sakral omurga içindir, gluteal kas gruplarını ve karın kaslarını kullanır.
  2. Yere yatmak, diz çökmek. Yavaşça bir bacağı kendinize doğru çekin, uyluk ve shin bölgesinde iki elinizle tutun. Gerilim hissini çekin, 30 saniye durun. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Sakrumda ağrı için kullanılır.
  3. Arka katta, kollar sağa doğru yayılmış, bacaklar bükülüyor. Büküm egzersizleri yapıyoruz: Bacaklarımızı bir arada tutuyoruz, sola doğru, daha sonra sağa, başını diğer yöne işaret ederek sallıyoruz. Sırt ağrısı rahatlatmak için bu egzersizler.
  4. Midede bir pozisyon al. Vücut boyunca eller. Yavaşça bacakları, omuzları ve başını kaldırın. Her şey ilk seferde ortaya çıkmayacak, antrenman yapmalısınız. Lumbosakral omurga için egzersizler germe dayanmaktadır.
  5. Biz diz çöküyoruz, ellerde vurgu yapıyoruz. Sol elimizle biraz yukarı ve sağ ayağımızla uzanıyoruz. Sonra pozisyonu değiştirin. Egzersiz sadece sırt ağrısından değil, aynı zamanda dengeyi korumak için ihtiyaç duyacağınız vestibüler aparatların da eğitimine yardımcı olacaktır. Yaşlılar için önerilir.

Sürekli hareketsiz yaşam tarzına öncülük eden insanlar için, sandalye üzerinde tasarlanmış egzersizler. İlk olarak, bir sandalyeye oturmak, koltuğunu sıkıca tutarak ve vücut hareketlerini bir sarkaç gibi ileri ve geri yapmak. Lomber omurga için bu yük durgun süreçleri ortadan kaldırır ve kan akışını arttırır, böylelikle omurgaya besinlerin akışında bir artışa neden olur. İkincisi, oturma pozisyonunda, ellerinizi dizlerinin üzerine koyun ve gerginlik hissedene kadar bunları alternatif olarak bastırın. Gibi jimnastik 5-7 dakika vererek, bel ile gereksiz sorunları önleyebilirsiniz.

Belli bir bel için cimnastik: Dizlerimizde yükselir, bir zemine yaslanırız. Yavaşça topuklarda oturun ve sonra öne doğru eğin. İkinci aşama sol ve sağ pelvis sallanma başlar. Bu sakrum için harika bir egzersiz, alt sırt ve üst sırtını çalıştırır.

Ayakta egzersizler

Ayak parmaklarımdaki bir balerin pozunda dengeyi korumaya çalışıyoruz. Topuktan ayak parmağına alternatif olarak, arkadaki gerginliği rahatlatır, aynı anda varisli damarların önlenmesini gerçekleştirir.

Akut ağrının çıkarılması

Geliştirilmemiş omurga kasları ve diğer patolojilerin yokluğuyla, bel ağrısının bazen arkada keskin bir sırt ağrısı olduğu görülür. Akut sırt ağrısı LFC yardımıyla rahatlatılabilir.

  1. Dizlerinin üstüne otur. Bir mermi olarak, önümüze bir sandalye koyarız. Her iki eli de koltuğa koy ve sırtını yukarı ve aşağı eğ. 5 ila 10 yaklaşımla gerçekleştirin.
  2. Dizler üzerinde dur. Başınızı ve kollarınızı bir sandalyeye tuttuğunuzda, yavaşça soldan sağa, sonra da bir arka bükülme ile hareketler yapın.
  3. Sırt ağrısına karşı egzersizler: dörtlü üzerinde duruş, bir kedi gibi sırtını hafifçe bükerek sonra kambur gibi bir kambur gibi çekerek.
  • Ayrıca bkz: sırttaki sırt ağrısının nasıl tedavi edileceği

Çimdik ile

Akut ağrıyla birlikte, omurga sıkıştığında, aşağıdaki kompleks ayrılmalarına katkıda bulunur:

  • Alıştırma 1. Ek bir mermi olarak, sabit bir kapı veya yatay çubuk (trampet) kullanın. Barda 1 dakika boyunca tam olarak durun, rahatlayın, başka hareketler yapmayın. 10 dakika sonra egzersizleri tekrarlayın, bu yaklaşımlar günde 2-3 kez yapılır.
  • Alıştırma 2. Yatay bir çubuk kullanarak, düz kollara asın ve sonra yan yana dönüş yapın. Egzersiz sırasında vücudun gergin olmaması önemlidir.
  • Okuduğunuzdan emin olun: arkadaki barda egzersizler

Sırtını güçlendirmek için egzersiz

Birçok insan için, alt sırt için egzersiz yapmanın en kolay yolu evde. Ağrı görünümünü önlemek için, lumbosakral için aşağıdaki egzersizleri kullanın:

  1. Yere oturun, bir bacak dizde bükülmüş ve bir kenara çekilerek diğeri düz. Düz ayak parmaklarına, düzgün ve yavaşça ulaşın. 10 yaklaşımda gerçekleştirilir, sonra ayak değişir.
  2. Bir el için bir destek ile egzersiz yapılır (pencere eşiği, masa). Sol el desteğine dayanır, sol bacak öne, sağ arkasına dizler hafifçe bükülür. Tam ağız kavgası yapılmaz. 10 yaklaşım harcayın ve pozisyon değiştirin. Sakral omurga için egzersizler ağrıyı hafifletebilir ve kan akışını iyileştirebilir.
  3. Sırtınızda yatan basit bir egzersiz, bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 5-10 yaklaşımda gerçekleştirilir.
  • Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Basın egzersiz

Spinal yükü hafifletmenin en iyi yolu karın kaslarını güçlendirmektir. Ön korseyi oluşturan lomber bölüme ana desteği sağlayan prestir. Sırtınızı yere yatırın, kollarını göğsünden geçirin veya başının arkasına yaslanın. Vücudu kaldırıyoruz, kolları bükmüyoruz, sadece karın kasları çalışıyor, ellerinizle boyuna basmıyoruz, servikal bölge rahatlıyor.

Yeni başlayanlar için alıştırmalar

Farklı insanların fiziksel uygunluk düzeyi bireyseldir ve yaş ve kilo gibi birçok faktöre bağlıdır.

Uzmanlar sırt ağrısından yeni başlayanlar için özel bir kompleks geliştirdiler.

  1. Topuklar üzerinde oturan poz. Derin bir nefesle, kollarımızı kaldır ve yay. Solukta yavaşça iner.
  2. Basını güçlendirin. Sırtlarımızla yere uzanır, dizlerimizi bükeriz. Dirsekler dizlere kadar uzanır. Sonra sol dizini sağ dizine koyar ve sağa doğru bir dönüşle bedenin yükselmesini sağlarız. Pozisyon değiştiriyoruz.
  3. Yana yatar, dirseğe yaslanır ve pelvis bölgesini kaldırırız. Elini değiştir.
  4. Elimizle diz çöküp diz çöküyor, soldan sağa sallanan hareketler yapıyoruz. Sonra ileri geri.
  5. Midede yatmak. Alternatif olarak, bedeni, sonra bacakları yırtarız.
  6. Elini dinleyerek tarafa uzanıyoruz. Ayaklarımızı sallıyoruz, birkaç saniyeliğine dururuz. Tam tersini değiştiriyoruz.
  7. Şınav, dizlere vurgu. İlk önce komple preslerde değil.
  8. Yere oturduk. Pelvis ve kalça hareketleri ilerlemeye devam ediyor.
  9. Dört ayak üstüne kalkıyoruz, sırayla ayaklarını ileri geri sallıyoruz.

Jimnastik için kontrendikasyonlar

Sırt ağrısı için jimnastik, her zaman yardımcı olmaz ve hatta bazen acıtır. Ağrıya neden olan bir takım problemler fizik tedavi ile çözülmez. Fiziksel aktivite, vertebral kısımdaki mevcut yaralanmalar, böbrek hastalıkları, çeşitli tümörler, fıtıklar ve akut formda ortaya çıkan hastalıklardan kaynaklanan ağrılarla kontrendikedir.

Sağlık sorunu, her insanın entegre olması gerekir. Sırt ağrısı için, sadece meydana geldiği zamanda değil, aynı zamanda koruyucu bir önlem olarak da fiziksel egzersizler yapmalıdır. Açık havadaki aktiviteler, yüksek kaliteli beslenme ve düzenli egzersiz gibi etkiyi artıracaktır.

Sırt ağrısı için en iyi 30 egzersiz: kasların gerilmesi ve güçlendirilmesi

Bel ağrısı, her üçüncü yetişkinin istatistiksel olarak karşılaştığı en yaygın sorunlardan biridir. Zaman, sırtın sırtında ve belinde ağrıyı ortadan kaldırmazsa, daha sonra ciddi bir omurga hastalığı kazanabilirsiniz. Sırt ağrısını gevşetmek ve kasları güçlendirmek, aynı zamanda omurganın esnekliğini ve hareketliliğini arttırmak için etkili egzersizler sunuyoruz.

Bel ağrısı: Ne doğar ve ne yapmalı?

Sırt ağrısının en yaygın nedeni, seineği destekleyemeyen sedanter bir yaşam tarzı ve korse kaslarının zayıf gelişmesidir. Ayrıca, neden ağrıya neden olan çeşitli patolojiler, aşırı yükler veya keskin bir garip hareket olabilir. Bu problemlerin çoğu alt sırt egzersizleri ile nötralize edilebilir.

Alt sırtın ne acıtabileceğinden dolayı:

  • bir pozisyonda uzun kalmak;
  • zayıf sırt ve kabuk kasları;
  • Aşırı yükler veya egzersiz tekniği ile uyumsuzluk;
  • hipotermi;
  • omurganın eğriliği;
  • bel ağrısı;
  • büyük aşırı kilo;
  • uygun olmayan diyet ve vitamin eksikliği.

Alt sırt ağrısının ciddi sırt sorunlarına yol açmaması için, sırtın alt kısmına, rahatsızlığı hafifletmeye, ağrıyı azaltmaya, bedeni iyileştirmeye ve iyi bir koruyucu önlem olarak hizmet etmeye yardımcı olacak özel egzersizler yapmak gerekir. Sırt yaralanmalarından sonra rehabilitasyonun temelinin omurga için fizik tedavi ve jimnastik olması hiç şaşırtıcı değildir.

Bel için egzersiz yapmak neden yararlıdır?

  • Germe ve kas gevşemesi nedeniyle alt sırtta azaltılmış ağrı
  • Omurga güçlendirir ve esnekliğini artırır.
  • Eklemleri ve omurgayı besinlerle besleyen kan dolaşımını artırır.
  • Omurgayu destekleyen korse kasları güçlendirilir.
  • Geliştirilmiş duruş
  • Kalp ve akciğerlerin çalışmasını kolaylaştırır
  • Normal hormonlar
  • Fıtık, osteokondroz ve diğer patolojiler riski azalır
  • Pelvik organların ve karın boşluğunun çalışmasını geliştirir

Sırt ağrısı egzersizleri bir dizi içermelidir: kasları germe ve kasları güçlendirmek için egzersizler. Alevlenmeler sırasında, kaslarda gerginlik vardır, bu nedenle her şeyden önce, rahatlatılmalıdır - bu amaçla, kasların gerilmesi (gerilmesi) üzerine bir kompleks gerçekleştirilir. Sırt ağrısını önlemek için kasları güçlendirmeniz gerekir. Omurgadaki sırt yükünün kaslarını güçlendirirken, yükün önemli bir kısmı kas korse alır.

Beller için egzersiz yapmak için kurallar

1. Amaca ulaşmak için yükü zorlamamalı ve alt sırtını egzersizlerle aşırı yüklememelisiniz. Küçük yüklerle başlayın, sınıfların süresini kademeli olarak artırın.

2. Alt sırt için egzersizler, rahat hissettiğiniz yük ve genlik ile yapmaya değer. Sorunu şiddetlendirmemek için, bel egzersizleri sırasında ani gerilmeler ve hareketler yapmayın.

3. Bir veya iki antrenman problemi çözmeye yardımcı olmaz, bel için bir dizi egzersiz yapmaya devam eder. 15-20 dakika boyunca haftada 3 kez eğitmek yeterli olacaktır.

4. Pencerenin dışında bir soğuk zemin veya soğuk hava varsa, sıcak bir şekilde giyin ve alt sırtını soğutmamak için zemine bir örtü veya battaniye döşeyin.

5. Sert bir yüzey üzerinde egzersiz yapın: bir yatak veya yumuşak bir mat işe yaramaz. Egzersiz sırasında sırtüstü sırtüstü yere basılmalıdır.

6. Sırt ağrısı için bir takım egzersizler sırasında nefes almayı unutmayınız. Antrenmana derin, hatta solunumu eşlik etmeli, her bir statik egzersiz 7-10 solunum döngüsü için yapılmalıdır.

7. Bazı egzersizlerin uygulanması sırasında bel ve omurgada rahatsızlık hissederseniz, bu tür egzersizleri atlamak daha iyidir. Egzersiz sırasında keskin bir ağrı hissederseniz, bu durumda eğitimi tamamen bırakmak daha iyidir.

8. Hamilelik sırasında, omurga yaralanmasından sonra veya kronik hastalıklarda alt sırt için önerilen egzersiz setini yapmamalısınız. Bu durumda, bir doktora danışmak zorunludur.

9. Unutmayın ki, bir çeşit kronik hastalığınız varsa, alt sırt için egzersiz kompleksi ayrı ayrı seçilmelidir. Örneğin, skolyoz ile, omurga ve osteochondrosis ve herni - düzeltmek için egzersizleri düzeltmek için gösterilir.

10. Lomber bölgedeki rahatsızlık birkaç hafta içinde kaybolmazsa, bir doktora danışın. Bel ağrısı, ciddi bir hastalık belirtisi olabilir. Tedavi sürecini ne kadar hızlı başlatırsanız, geri dönüşü olmayan etkilerden kaçınmak o kadar kolay olur.

Alt sırt ağrısı için egzersizler: germe

Ağrılı krampları ortadan kaldırmak ve profilaksi için uygun alt sırt kasları için germe egzersizleri sunuyoruz. Her pozu 20-40 saniye basılı tutun, zamanlayıcıyı kullanabilirsiniz. Egzersizleri her iki tarafta, sağa ve sola gerçekleştirmeyi unutmayın. Herhangi bir egzersiz size rahatsızlık ya da ağrı verirse, kesintiye uğratırsanız, eğitim hoş olmayan duyular getirmemelidir.

1. Köpek yüzü aşağı

Dörtlüdeki pozisyondan, kalçaları yukarı ve yukarı hareket ettirin, kollarınızı, boynunuzu ve sırtınızı bir çizgi halinde gerdirin. Vücudunuzun bir tepe oluşturduğunu hayal edin: en yüksek üst ve eğimleri dikmeye çalışın. Dizleri bacaklarda bükerek ve topukları yerden kaldırarak durumu biraz daha basitleştirebilirsiniz.

Bundan sonra, youtube kanal fotoğrafları kullanılır: Allie Journey Junkie

2. Düşük hamle

Bir hamle pozisyonu alın, bir bacağın dizini yere indirin ve mümkün olduğu kadar geriye alın. İkinci bacak, uyluk ve alt bacaklar arasında bir dik açı oluşturur. Kollarını yukarı kaldır, omurganın hoş gerilmesini hisset. Bu pozisyonu tut ve sonra güvercin pozuna gir.

3. Güvercin poz

Dalma pozisyonundan bir güvercin pozuna düşer. Sol topuku sağ pelvik kemikle örtün. Sol shin'inizi biraz ileriye doğru hareket ettirirseniz durumu derinleştirebilirsiniz. Pelvisi yere çek. Önkollarınızı yüzeye koyun veya vücudu yerde veya yastıkta indirin - esnekliğinize odaklanarak rahat bir pozisyon alın.

Güvercin pozundan sonra, düşük bir hamle geri dönün ve diğer bacak için bu 2 egzersizleri tekrarlayın. Yoga ya da kitaplar için blokları kullanabilirsiniz:

4. vücut döner

Alt sırt için bu çok etkili egzersiz yapmak için, bacaklarınızın önünde uzanan bir oturma pozisyonu alın. Bacağını baldırın üzerine getirin ve vücudu ters yönde çevirin. Bu egzersiz sadece sırt ve bel sırt kaslarını germekle kalmaz, aynı zamanda gluteal kasları da sağlar.

5. oturma eğimleri

Aynı pozisyonda kalmak, sırtınızı nazikçe ayağınıza indirir. Omurgada germek için sırtı döndürmek için yeterli bir tam kat yapmak gerekli değildir. Bu durumda, herhangi bir destek üzerinde kafanın düşürülmesi arzu edilir. Dizlerinizi bükebilir veya bacaklarınızı biraz yana yatırabilirsiniz - sizin için rahat bir pozisyon seçin.

6. lotus pozisyonundaki eğimler

Sırt ağrısı için çok yararlı başka bir egzersiz de lotus pozisyonunda yatmaktadır. Bacaklarınızı yere çaprazlayın ve önce bir yönde bükün, 20-40 saniye, sonra diğer yönde durun. Vücudunuzu düz tutmaya çalışın, omuzlarınız ve vücudunuz öne gitmemelidir.

7. Bacakları bir kayış (havlu) ile kaldırın.

Şimdi yerde yatarken, alt sırt için bir dizi egzersize dönüyoruz. Bir kayış, bant veya havlu kullanın ve düz bir bacağınızı kendinize doğru çekin. Bu egzersiz sırasında sırt sırta basılmış halde kalır, bel kısmı esnemez. Diğer bacak düz kalır ve yerde yatıyor. Bacağınızı gergin halde tutamaz ve yere kadar basamazsanız, dizinde bükebilirsiniz. Bu pozisyonu bir süre tutun ve diğer bacağına geçin.

8. Diz mideye sıkma

Benzer şekilde, alt sırt için etkili bir egzersiz yapın. Sırt üstü uzanıp, bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu basit egzersizi yaparken, lomber kaslar çok iyi gerilir ve ağrı spazmı azaltılır.

9. Bükme bacakları kaldırma

Fitnessta bu egzersiz genellikle kalçaların kaslarını germek için kullanılır, ancak lomber kasları germek için en uygunudur. Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı ve vücudunuzu doğru bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizi bir bacağın ucuna takın ve diğer bacağın ayağını dizinize koyun. Bu pozisyonu tut. Belinizi yere sıkıca bastırın.

10. Mutlu bir çocuğun pozu

Alt sırt için bir başka güzel rahatlatıcı egzersiz, mutlu bir çocuğun duruşu. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinize bükün ve ayağın dışını elinizle kavrayın. Bu pozisyonda rahatlayın ve oyalanın. Birazdan yan yana sallayabilirsiniz.

11. Twist ark

Şimdi, bel omurgalarının yapıldığı alt sırt için egzersiz yapıyoruz. Sırt üstü uzanarak kollarınızı çevirin ve bacaklarınızı bir tarafa geçirin. Vücudun silahlı olduğu görülüyor. Bu egzersizde, büyük genlik önemli değildir, lomber omurgada hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun ve diğer yöne çevirin.

12. sırt eğilimli büküm

Sırtın ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak alt sırt için çok yararlı ve önemli bir başka egzersiz. Sırtüstü yatarken, leğen kemiğini yavaşça açın ve bacağınızı kenara doğru hareket ettirerek diğer bacağın üst kısmına atın. Loin yerden çıkar, ancak omuzlar yerde kalır.

13. Midesini bacağının yanında bacağına yatırdı.

Sırt ağrısı için başka bir basit egzersiz. Karnına yaslanın ve bacağınızı dizde bükün. Diğer bacak da uzatılmış, her iki bacağı da yere kadar basılmıştır.

14. Çocuğun pozu

Dizlerinin üstüne çık ve bacaklarını yana ya da kapat. Nefes verince, kalçalarınız arasında yavaşça öne doğru eğin ve başınızı yere indirin. Alt sırt için bu rahatlatıcı egzersiz sayesinde, özellikle arka alanda, vücudunuzda ışık hissedeceksiniz. Bu bir dinlenme duruşu, birkaç dakika içinde bile kalabilirsin.

Aynı zamanda önce bir, sonra diğer tarafa dönebilirsiniz, bu lomber kasları daha verimli bir şekilde gerdirmeye yardımcı olacaktır.

15. bir yastık ile poz

Sırtına yaslanın ve ayaklarınız yere değecek şekilde kalçalarınız ve dizlerinizin altına küçük bir yastık koyun. Bu pozisyonda birkaç dakika rahatlayın.

Sırt ağrısı için egzersizler: kasların güçlendirilmesi

Önerilen egzersizler sayesinde omurganın hareketliliğini artırabilir ve lumbosakral bölgede rahatsızlıktan kurtulabilirsin. Ayrıca, sırt ağrısını ve sırt ağrısını mükemmel bir şekilde önleyen kas korse güçlendirirsiniz. Bu nedenle, genellikle sırt ağrısından endişe ediyorsanız, bu egzersizleri not edin. Lütfen, alevlenmeler sırasında kasları güçlendirmek için egzersiz yapmak önerilmez.

1. kedi

Bir kedi, bel ve sırtın tamamı için en kullanışlı egzersizlerden biridir. Nefes verdikçe sırtınızı döndürün, omuz bıçaklarını mümkün olduğunca yukarı itin ve göğüs kafesini geri çekin. Teneffüste, lomber bölgede dikkatli bir şekilde çömelin, tacı kuyruk kemiğine yönlendirin ve göğsü açın. 15-20 reps gerçekleştirin.

Bundan sonra, youtube kanal fotoğrafları kullanılır: Allie Journey Junkie

2. Dizini göğsüne çekmek

Dörtlünün üzerindeki ayakta dururken, teneffüs yaparken, bacağını geriye doğru uzatırız, nefes verirken, alnımızı dizimize çekerek gruplandırırız. Ayağınızla yere dokunmamaya çalış. Her iki tarafta 10-15 reps gerçekleştirin.

3. Ellerinizi ve ayaklarınızı dört ayak üzerine kaldırın.

Dört ayak üzerinde ayakta durma pozisyonunda kalmak, karşı bacağını bir el ile kavramak ve bel bölgesinde bükmek. Mide sıkışır, kalça ve bacak kasları gerilir, boyun boştur. Dengeyi korumak için 30 saniye bu konumda kalın.

4. gövdeyi yükseltmek

Karnına yat ve yüzüstü pozisyon al. Dirseklerinizi bükün ve birbirinden ayırın. Gövdeyi yukarı kaldırın, göğsü yerden kaldırın. Vücuda tırmanmaya çalışın, boyun nötr kalır. Üst pozisyonu 5-10 saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 tekrarlama yapın.

5. Vücudu başının arkasında elle kaldırarak

Lomber güçlendirmek için benzer bir egzersiz, sadece bu düzenlemede, elleri başın arkasında, bu durumun karmaşık hale getirir. Her ikisi de bel için bu egzersizler hiperekstansiyonun bir varyantıdır, sadece ek simülatörler kullanılmadan. Ayrıca 10 tekrarlama yapın.

6. Yüzücü

Yüzüstü pozisyonda kalan, alternatif olarak kol ve bacakları dönüşümlü olarak yukarı doğru kaldırın. El ve ayak hareketleri mümkün olduğunca senkron olmalıdır. Birkaç saniye aşırı pozisyonda kalın, egzersizi egzersiz yapmaya çalışın. Mekanik olarak kolları ve bacakları sallamamalısınız. Her iki tarafta egzersizi 10 kez tekrarlayın.

7. Tekne

Kollarını geri al ve onları birbirine kilitle. Aynı zamanda, vücudunuzla dikdörtgen bir tekne oluşturarak, zeminden omuzları, göğsü, bacakları ve dizleri yırtın. Egzersiz yapmak kolay değildir, bu nedenle önce en az 10-15 saniye bu pozisyonda tutmaya çalışın. Birkaç kısayolu tamamlayabilirsiniz.

8. arka için büküm

Karnınızda yatarken, kollarınızı geri çekin ve ellerinizi ayaklarınızın üzerinde tutun. Kalça, karın, göğüs ve alın yerde kalır. Omuzları kulaklardan çıkarın, boynunuzu germeyin. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca basılı tutun.

Bu egzersizin bu versiyonunu ayrıca sırtında yatan alt sırt için de yapabilirsiniz:

9. Soğan pozu

Karnına yaslanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Ayak bileklerini dışarıdan aynı el ile tut. Mümkün olduğunca uzağa mağara, kalçadan ve göğüsten zeminden yırtma, karın üzerindeki vücut ağırlığı. Bacakların ve gövdenin bir soğanın gövdesi olduğunu ve kollarınızın bir yay dize olduğunu düşünün. Belinizi güçlendirmek için yapılan bu egzersiz oldukça karmaşıktır, bu nedenle genlik ve uygulama süresini yavaş yavaş artırabilirsiniz (10 saniyeden başlayabilirsiniz).

10. Sfenks

Yüzüstü pozisyonda, önkol üzerine yaslanarak ve alt sırt ve arka torasik bölgede mağaraya vücut kaldırın. Boynunu uzatın, omuzları indirin, boynu gevşetin ve başınızı kaldırın. Konumu 20-30 saniye basılı tutun. Sfenks pozu ayrıca postürü iyileştirmeye yardımcı olur.

Bu alıştırmadan rahatsızlık duyuyorsanız veya sırt ağrısından endişe ediyorsanız, yastıklı alternatif bir model yapabilirsiniz:

11. Kobra

Yüzüstü pozisyonda, vücudunuzu kaldırın, kollarınıza yaslanın ve alt sırt ve arka torasik bölgeye çömelin. Kollarını düzelt, boynunu uzat, kafanı yukarı kaldır. Kobra 20-30 saniye boyunca basılı tutulur. Ellerinizi geniş bir alana yerleştirebilirsiniz, böylece pozisyonu korumak daha kolay olacaktır. Rahatsızlık veya sırt ağrısı hissederseniz, o zaman bu egzersizi gerçekleştirmeyin.

12. Köprü

Sırtüstü pozisyon al, bacaklar dizlerine eğildi. Mide ve kalçaları süzerek pelvisi kaldırın. Üst pozisyonu 5-10 saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz sadece alt sırt için değil, kalça ve bası güçlendirmek için de yararlıdır. Köprü 15-20 kez tekrarlayın.

13. Tablonun pozu

Poz tablosu alt sırt için etkili bir egzersizdir. Masanın bir pozunu alın ve 20-30 saniye bu pozisyonda kal, 2 yaklaşımda tekrarlayın. Lütfen kalça, karın, omuz, başın sıraya girdiğine dikkat ediniz. Bacaklar ve kollar vücuda diktir. Bu egzersiz aynı zamanda omuz eklemlerini de iyi açar.

14. Planck

Bir kas korse için mükemmel bir sıkılaştırıcı egzersiz tahtadır. Şınav pozisyonunu alın, vücut bir düz çizgi oluşturmalıdır. Kollar kesinlikle omuzların altına yerleştirilir, karın ve kalçalar sıkılır. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Egzersizi 2-3 yaklaşımda tekrarlayabilirsiniz.

15. Dirsek şeridi

Kayışın pozisyonundan, ön kol dayanarak "alt kayış" pozisyonunu alın. Vücut düz bir çizgiyi korur, kalçalar yukarı çıkmaz, arka kısım viraj ve sarkma olmadan düz kalır. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Ayrıca egzersizi 2-3 yaklaşımda tekrarlayabilirsiniz. Çıtaları yaptıktan sonra, çocuğun pozisyonuna inin ve 1-2 dakika dinlenin.

Youtube kanalı Allie The Journey Junkie'nin görüntüleri için tekrar teşekkürler.

Rusça bel ağrısı 7 videolar

Size evde sırt ağrısından kurtulmanıza, sırt kaslarınızı güçlendirmenize ve omurganın kaybolan hareketliliğini geri kazanmanıza yardımcı olacak, Rus arkası için bir dizi video sunuyoruz. Eğitim 7 ila 40 dakika sürer, bu yüzden herkes sırt ağrısı için doğru videoyu seçebilir.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Kategoriler

  • 1000. + 1 İpucu (299)
  • Her durum için ipuçları (98)
  • Küçük hileler harika yemekler (84)
  • Metresi notu (120)
  • Kişisel Gelişim (83)
  • Bellek Gelişimi (48)
  • Yaşam İpuçları (13)
  • Zaman Yönetimi (11)
  • İletişim becerileri (9)
  • Hızlı okuma (3)
  • Danslar (76)
  • Latina (26)
  • Zumba Dans Zayıflama (16)
  • Go-Go (5)
  • Dans ürünleri (4)
  • Kulüp dansları (2)
  • Doğu dansları (25)
  • SSS (78)
  • SSS videosu (20)
  • LiRu (2)
  • Tasarım (6)
  • Not (24)
  • Bizim küçük kardeşlerimiz (656)
  • Köpekler (35)
  • "Yaşıyorlar - köpekli bir kedi gibi" (25)
  • Canavarım (5)
  • Kediler hayatından -1 (154)
  • Kediler-2 hayatından (35)
  • Kediler hakkında ilginç (62)
  • Yavru kedi (18)
  • Kediler (fotoğraf) (232)
  • Kedi sahipleri için (37)
  • Bu Şanlı Hayvanlar (75)
  • Dünya Çapında İnternette (326)
  • Kas toplama (32)
  • Hangi ilerlemeye ulaşıldı. (8)
  • Ben her şeyi bilmek istiyorum (114)
  • Yaratıcı Yazarlık (17)
  • Mitleri ve Gerçekleri (36)
  • Kasten düşünemezsin (3)
  • Tutkulu Mordasti (44)
  • İnanılmaz - kapatın! (14)
  • Göstermek (39)
  • Her şey hakkında her şey (39)
  • Sevinç içinde hayat (656)
  • Canlı Kolay (186)
  • Ritüel, falcılık, nişanlar (126)
  • Bayram, gelenekler (97)
  • Para Büyüsü (72)
  • Erkek ve Kadın (46)
  • Simoron (36)
  • Numeroloji, burç (28)
  • Ruh için (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterik (2)
  • El falı (1)
  • Türbeler (5)
  • İnanç Alfabesi (102)
  • Sağlık (789)
  • Kendine Yardım Et (358)
  • Tüm kurallara göre kendi kendine masaj (82)
  • Hastalıklar (70)
  • Çigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
  • Acupressure, Refleksoloji (39)
  • Yaşlılık bir sevinç değil mi? (26)
  • Geleneksel tıp (9)
  • Görme düzeltmesi (5)
  • Oryantal tıp (2)
  • Harika yaşa (132)
  • Geleneksel tıp (45)
  • Vücudu temizleme hizmetleri (41)
  • Son Sigara (24)
  • İsrail (144)
  • Şehirler (34)
  • Vaat Edilmiş Topraklar (10)
  • Faydalı Bilgiler (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotoğraf raporları (11)
  • Yoga (210)
  • Yoga kompleksleri (123)
  • Yoga problemleri çözer (43)
  • Egzersizler (30)
  • Asanalar (9)
  • Parmak için yoga (mudra) (7)
  • İpuçları (2)
  • Büyüsüz Güzellik (1150)
  • Yüz jimnastik egzersizleri (217)
  • Lüks saç (133)
  • Japon Güzellik, Asya teknisyenleri (80)
  • Masaj tekniği (60)
  • Gençlik sırları (56)
  • Orijinal manikür (20)
  • Işıltılı deri yolu (111)
  • Kozmetik çantası (55)
  • Immaculate Makyaj (105)
  • Sorunlar (40)
  • Güzel olma sanatı (33)
  • Tarz (131)
  • Bakım (280)
  • Yemek Tarifleri (768)
  • Pişirme (93)
  • Garnitür (18)
  • İlk yemek (12)
  • Etnik mutfağı (6)
  • Tatlı (53)
  • Aperatifler (118)
  • Hamur ürünleri (83)
  • Yemek yemek için (51)
  • Et (113)
  • Aceleyle (31)
  • İçecekler (75)
  • Sebzeler ve Meyveler (115)
  • Tarifler (25)
  • Balık, deniz ürünleri (34)
  • Yeşil salatalar (60)
  • Soslar (8)
  • Terimler (16)
  • Yararlı Siteler (11)
  • Fotoğraf (8)
  • Fotoğraf editörleri (3)
  • Güç kaynağı (7)
  • Faydalı linkler (7)
  • Programlar (11)
  • Hayatta gülerek. (132)
  • Video Eğlencesi (33)
  • Fotoğraflı komik (2)
  • Oyuncaklar (25)
  • Oh, o çocuklar. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Sadece harika! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Örgü (21)
  • İğne işi (11)
  • Onarımlar (3)
  • Kendin yap (83)
  • Konfor yaratıyoruz (37)
  • Dikiş (70)
  • Şiirler ve Nesir (245)
  • Şarkı Sözleri (151)
  • Atasözleri (67)
  • Aforizmalar, Tırnaklar (22)
  • Nesir (4)
  • Popüler ifadeler (1)
  • Kusursuz Vücut (629)
  • Oxysize bodyflex (120)
  • Pilates (40)
  • Aerobik (25)
  • Kallanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Spor salonu (17)
  • Vücut değiştirme (5)
  • Anatomi (1)
  • İpuçları (69)
  • Spor (video) (88)
  • Germe (40)
  • Egzersizler (231)
  • Fotoğraf Dünyası (63)
  • Sanatçılar (5)
  • Doğa (5)
  • Fotoğraf (16)
  • Fotoğrafçılar ve onların eserleri (31)
  • Çiçekler (8)
  • Photoshop (5)
  • Aşırı kiloya meydan oku (549)
  • Diyet kapana kısılmış (62)
  • Güç Yasaları (118)
  • Yaşamak için ye. (76)
  • HLS (16)
  • Ürünler (73)
  • Akıllıca kilo verin (126)
  • İdeal yol (103)

-müzik

-Günlüğe göre ara

-E-posta ile abone olun

-Düzenli okuyucular

Akut sırt ağrısını hafifletmek için 2 basit egzersiz (+ karmaşık)

Eğildin, havzayı çamaşırlarla yıkadım, doğruldu ve. oh oh oh! Acı altını bir kılıç gibi deldi.

Ne oldu Yüzlerce kez çok daha ağır şeyleri kaldırdın.

Şaşırma. Alt sırttaki ağrı ani bir grev için bir fırsat bulacaktır: Bir bakkal çantası aldığınızda, TV'nin önündeki sandalyeden kalkıp masanın üzerine yaslanın, sinemaya bilet için sıraya girin. Ve vurulduğunda, arkadaki acı merhameti bilmez.

Akut sırt ağrısı - ne yapmalı?

Akut sırt ağrısının hızlı bir şekilde ortadan kaldırılması (ilk gün)

Akut bel ağrısının hızlı eliminasyonu (ikinci gün)


Ve sadece bir iyi haber, sadece iyi değil, mükemmel: iki hafta sonra uygun tedavi ile, sırt ağrısı hakkında unutabilirsiniz. Ve bugün size sırt ağrısını hızlı bir şekilde nasıl gidereceğiniz konusunda bir nörolog, manuel terapi uzmanı Yevgeny Engels'in tavsiyesini tavsiye etmek istiyorum:


Aşağıdaki ipuçları alt sırt ağrısı ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Isı kasları yumuşatır ve daha esnek hale getirir. Sırtınızı ısınmaya karar verirseniz, sırtınıza bir şişe sıcak su veya ısıtma yastığı koyun ve üzerlerine düşmeyin. Onları uyuyakalmak ve kendini yakmak istemezsin.

Dizlerinin arasında, diğeri başının altındaki bir yastıkla, senin yanında uzanabilirsin. Bütün bunlar acıyı dindirir ve iyileşmeyi destekler.

1. Sırtınıza yaslanın, bacaklarınızı uzatın. Bir bacağını iki elinizle kaldırın, bir tane kalçayı tutarak ve ikincisini diz üstünde tutarak, gerginliği hissedinceye kadar çekin, ama sırt kaslarındaki ağrıyı değil. 30 saniye bekle. Birkaç saniye ara verin, ikinci ayağıyla tekrarlayın.

2. Sırtınıza yaslanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun, kollarınızı yukarı kaldırın (ya da destek için yana doğru). Karın kaslarınızı kullanarak (basın ve iç derin kaslar), pelvisi hafifçe yerden kaldırırken, Loin yere sıkıca basılmaz. Bu hareket "omurgaya göbeği sıkın" denir. Küçük, kontrollü bir hareket olmalıdır. On saniye bekle. Bir saniye daha rahatlayın, egzersizi 10 kez tekrarlayın.

4. Dörtlüde durun, sırtınızı yere paralel tutun. Sırtını bir kedi gibi bük. 2 saniye bekle. Orijinal pozisyona geri dön. 5 ila 10 defa tekrarlayın.

5. Bir yastıkla ya da iki kalça ve göbeğin altında yüzünüz. Aynı zamanda, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı, alt sırtınızı ve kalça kaslarınızı gerene kadar kaldırın. 2 saniye bekle. Alt kol ve bacak. Sağ el ve sol ayak ile aynı şeyi yapın. 10 kez tekrarlayın.

6. Yarım köprü egzersiz yapın. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü uzanarak, bir ekshalasyon ile kalçaları yukarı kaldırın, sonra yavaşça aşağı indirin. 10-15 kez tekrarlayın.

7. Dizlerinden itmek. Mideye ve ellere destek ile mideye uzandık. Nefes verin, vücudu yukarı kaldırın ve kollarınızı düzeltin. Alt sırtta bükmeyin!
10 kez tekrarlayın.


Aktif bir yaşam tarzı bir engel değildir. Sırt ağrısını arttırabilecek hareketlerden kaçınarak, mümkün olan en kısa sürede aktif bir yaşam tarzına dönmelisiniz. Uzun süreli yatak istirahati, kas atrofisine, elastikiyet kaybına yol açabilir.
Aynı zamanda psikolojik olarak da zararlıdır: Bir kişi engelli olduğunu hissedebilir. Yatakta aşırı uzun süre kalmak, daha hızlı iyileşmeye katkıda bulunabilecek terapötik yöntemlerin kullanımında gecikme ile doludur. Ayaklarınızı geri almak için iki gün dinlenmek yeterlidir. Çalışmalar, iki günlük dinlenmenin yatakta geçirilen hafta ile aynı etkiye sahip olduğunu göstermiştir.

1. Dörtlüyü, dizlerin omuzların altından ve kollarının altında kalmasını sağlayın. Kafanı kaldırmayın. Sırtını bantlamadan, bir kolu kaldırın ve öne doğru uzatın. Tutun, birkaç kez nefes al ve sonra alçaltın. Aynısını diğer el ile tekrarlayın.

3. Duvardan 30 santimetrelik bir mesafede durun, bacaklarınızı 15-20 cm genişliğe kadar genişletin, avuçlarınızı duvara (parmaklar yukarı bakacak şekilde) yüksekliğe ve omuz genişliğine yaslayın. Avuçlarını duvardan çekmeden, sırtından ve vücudundan, kalçalardan, ileri doğru ilerleyin.

Eğer bu ağrıya sebep olursa, bacakların arkasındaki kaslarda hoş bir gerginlik hissedene kadar öne doğru ilerletin ve kollarınızı biraz daha yukarı doğru hareket ettirin. Sırtını dik tut. 1-3 nefes alın.
bezboly.ru

Bu egzersiz setleri hiç karmaşık değildir, evde herhangi bir özel ekipman olmadan yapılabilir. Fakat aynı zamanda, egzersizleri yapmanın bir sonucu olarak, acı çekeceğinizden korkmamanız önemlidir - sırtta ortaya çıkan rahatsızlık hissi en kısa zamanda durmanız gerekir. Her durumda aktif kalmak gereklidir, çünkü aksi takdirde, spinal kasların esnekliği, dayanıklılığı ve gücü kaybı olabilir, bunun ardından arka kas sisteminin zayıflaması nedeniyle kaçınılmaz olarak daha ciddi problemler ortaya çıkar.

Bel ağrısı yaşayan çoğu insan, her zaman gerçekleştirmesi kolay olan bazı hareketlerin olduğunu bilir. Ayakta dururken egzersizleri yapmak daha kolay, diğerleri ise daha iyi oturmak ya da oturmak için daha kolay. Bu pozisyonda, bir kişinin seçilmiş egzersizleri yapması en kolay olanıdır. Ancak yine de, yapılacak olan egzersiz kompleksi, doktor tarafından muayene sonrasında reçete edilmeli, egzersizlerin bağımsız seçimi her zaman istenen etkiyi vermemektedir.
Yukarıdaki egzersizler standarttır, alt sırttaki ağrının ortaya çıkmasının önlenmesi için oldukça uygundurlar. Ancak tedavi sırasında bir doktora danışmak ve en uygun egzersizlerin seçimiyle onu emanet etmek gerekir.

Sırt ağrısının anında rahatlatılması için 15 egzersiz

Yaklaşık 31 milyon insan hayatlarının bir noktasında sırt ağrısı çekiyor. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre bel ağrısı dünya çapında engelliliğin önde gelen nedenidir. Herkes yüzleşebilir. Bel ağrısının ana nedenleri kötü postür, obezite ve depresyon olabilir. Toplumdaki maddi ve sosyal konumlarına bakılmaksızın bir kişinin hareketliliğini ve faaliyetini sınırlar.

Bu acı verici acıyı azaltmanın en iyi yolu, özel germe egzersizleridir. Farklı derecelerde ağrı şiddeti ile hangi egzersizlerin en etkili olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

Sırt ağrısı için egzersizler ve germe

Düzenli olarak bu kompleksi gerçekleştirirseniz, sırt kaslarınızı güçlendirmek ve sırtınızı alt etmek, tüm klemplenmiş yerleri rahatlatmak ve bel omurgasındaki ağrıyı hafifletmek için evde olabilirsiniz.

Seviye 1 - Alt sırttaki akut ağrı

Ani bir yaralanma, hareketsiz bir yaşam tarzı veya bacaklarda geçirilen uzun süreler, yaralanmaya, gerilime ve hatta sırtını destekleyen bağ ve kasların kırılmasına neden olabilir. Bu gibi durumlarda, tıbbi bakımın yanı sıra evde yapılabilecek aşağıdaki egzersizler / germe egzersizleri yardımcı olabilir.

1. Poz "Kedi-İnek"

Bu alıştırma nasıl yapılır:

1. Egzersiz en iyi bir mat yapılır. Dörtlüde kalk.

2. Sırt düz olmalı, omuzlarınızı gevşetmeli, mindere bakmalı, ayaklarınızı birbirine kapatmalısınız. Dirsekleriniz, omuzlarınızla ve dizlerinizle kalçalarınızla aynı seviyede olmalıdır.

3. Teneffüs ederken, sırtınızı bükün ve tavana bakın. Bu bir inek pozu.

4. Nefes verin, mideyi çekin, arkaya doğru döndürün, baş aşağı indirin. Bu kedi pozudur.

Yaklaşım ve tekrar sayısı

8 tekrardan 3 takım.

Bunu yavaş ve dikkatli bir şekilde gerdirin.

2. Poz "Çocuk"

Egzersizi doğru şekilde nasıl gerçekleştirilir?

1. Dizlerinin üzerine oturun ve bunları birbirinden ayırın. Ayaklarını birleştir. Kollarını uzat ve öne eğilin. Alnın bir mat veya mat üzerinde durması gerekir. Nefes al.

2. 10'a kadar sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Yaklaşım ve tekrar sayısı:

Her biri 2 tekrar 3 set.

3. kalça fleksör kasları germe

Bu alıştırma nasıl yapılır:

1. Düz durun, sağ ayağınızla ileriye doğru adım atın. Bir hamle yapın, ancak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek yerine sol shin'i yere koyun. Sol ayağın ayak parmakları aşağıya bakmalıdır. Omuzlarınızı düzeltin, belinizi düz tutun, ellerinizi belinize koyun.

2. Karın kaslarını ve kalçalarını sıkın. 10 saniye bekle.

3. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Yaklaşım ve tekrar sayısı:

3 tekrar 4 set.

4. Gövde sola ve sağa döndürerek uzanmak

Bu germe egzersizi nasıl yapılır?

1. Matda geriye yaslanın. Bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi koyun, "T" harfi şeklinde avucunuzun içine koyun.

2. Nefes alın, bacakları yerden kaldırın ve dizlere doğru bükün.

3. Alt gövdeyi solup döndürün. Bacakları yere dizler üzerinde bükün. Vücudun üst kısmı hareketsiz kalmalı ve baş sağa çevrilmelidir. Bu pozisyonu 10 saniye boyunca basılı tutun.

4. Bacakları başlangıç ​​konumuna getirin ve geri alın. Göğsün alt kısmını nefes verin ve sağa doğru bükülmüş dizlerle döndürün. Baş sola çevrilmelidir.

Tekrarlar ve yaklaşımlar

Her biri 3 tekrar 3 set.

5. Gövdenin oturma konumundan döndürülmesi.

Bu alıştırma nasıl yapılır:

1. Matta oturun, sağ bacak düz, sol bacak eğilir ve sağ bacağın arkasındadır. Sırtını dik tut.

2. Sola dönün, sol elinizi arkanızda yere koyun. Sağ elin dirseği sol dizlerde yatmalıdır. Geri bak. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca basılı tutun.

3. Şimdi sol bacağınızı düzeltin ve sağ bacağını bükün ve sola doğru yerleştirin. Sağa dön, sağ elini arkana koy. Sol elin dirseği sağ dizde olmalıdır. Sağ elinize geri dönün. 20 saniye bekle, sonra rahatla.

Yaklaşımlar ve tekrarlar

2 tekrar 2 set.

6. "Kabuk" Germe

Nasıl yapılır:

1. “Masa” pozunu alın ve topuğunuza oturun.

2. Kollarınızı öne doğru uzatın, alçaltın ve ellerinizi yere indirin. Alnın mindere temas etmesi gerekir.

3. Solumayın ve nefes verin, alt sırttaki gerginliği hissedin. Rahatlayın.

Tekrarlar ve yaklaşımlar:

İki tekrar 2 set.

Bunlar akut sırt ağrısına sahip olanlar için gerilmelerdi. Bir sonraki seviyeye geçelim.

Seviye 2 - hafif sırt ağrısı için

Burada alt sırt ve fleksör kaslarında gerginlik veya sertlik olduğunda yapılabilecek bazı germe egzersizleri vardır.

1. duvara karşı ağız kavgası

Egzersiz nasıl yapılır:

1. Sırtınızı duvara yaslayın. Omuzlarınızı, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.

2. Kendinizi yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. 20 saniye bekle.

3. Başlangıç ​​pozisyonuna tırmanın.

Yaklaşımlar ve tekrarlar:

2 tekrar 2 set.

2. Alt sırtın fleksör kaslarını germe

Bu alıştırma nasıl yapılır:

  1. Mindere uzan, dizlerini bük, ayaklarını yere koy.
  2. Sağ bacağını kaldır ve kalçalarını iki eliyle sıkıştır. Bacağına göğsüne yakın bir şekilde basın. Konumu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
  3. Sol ayağınızla aynı şeyi yapın.
  4. Daha sonra aynı anda iki bacağı da aynı şekilde yapmaya çalışın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Yaklaşım ve tekrar sayısı:

3 tekrar 3 set.

3. Hiperekstansiyon

Egzersiz nasıl yapılır:

1. Mat yüzü aşağı yatırın. Dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı göğüs kafesinin yanındaki mindere yerleştirin. Dirsekler bacaklara doğru işaret etmelidir.

2. Solun, kuyruk kemerini aşağı indirin ve omuzları ve göğsü yukarı kaldırın. Kaburga bölgesinde rahatsızlık hissetmemek için egzersiz en iyi şekilde mat üzerinde yapılır. Germe sırasında yere bakın.

3. Omuz omuzlarınızı yere bırakın ve alçaltın.

Yaklaşım ve tekrar sayısı:

3 tekrar 3 set.

4. Pelvik eğimin düzeltilmesi için egzersiz

Egzersizi doğru olarak nasıl yaparım?

1. Yere yatın. Bacaklarınızı omuz genişliğinden ayırın, kollarınızı vücudunuzun yanlarından ayırın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.

2. Derin kabuk kaslarını süzün, mideyi omurgaya doğru çekin, pelvisi hafifçe yükseltin ve kendinize doğru yönlendirin. Şimdi sırtın dibi yere temas edebilir.

3. 3 saniye basılı tutun ve rahatlayın.

Yaklaşım ve tekrar sayısı:

Her biri 5 tekrarlı 3 set.

Bu egzersizler lomber bölgede anında rahatsızlık ve ağrı ile başa çıkmaktadır. Şimdi sırt kaslarını güçlendirmek için bir sonraki egzersiz ve streç işaretine geçelim.

3. Seviye 3 - sırt kaslarının hareketliliğini ve gücünü geliştirin

Lomber bölgeyi germek, germek, bir kişinin hareketlerini tutan bağ ve kaslardaki gerginliği azaltmak için germe egzersizleri yapmak önemlidir.

1. alt sırt için paten

Bu egzersizi nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirilir?

1. Mat üzerine oturun. Bir silindiri alın ve hemen arkasına koyun. Kalçaları kaldırın, vücudun ağırlığını bacaklar üzerinde tutun ve silindirin üzerine oturun. Sonra yavaşça alt sırtına doğru hareket ettirin, avucunuzun arkasına yaslanın. Sağ ayağınızı denginiz için sol ayağınıza yerleştirin.

2. Vücudu öne ve arkaya doğru hareket ettirin, silindiri yere 20 saniye boyunca yuvarlayın.

Tekrar sayısı ve yaklaşımlar

2 tekrar 2 set.

2. Köpek poz namlu aşağı

Bu alıştırma nasıl yapılır:

1. Bir kayış pozisyonu alın.

2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve üst sırtınızı bacaklarınıza doğru hareket ettirin. Ellerin ayakları ve avuç içleri yere yaslanmalıdır. Alnınıza zemine dokunmayı deneyin. 5 saniye bekle.

3. Pelvisi indirin ve tahta pozisyonuna geri dönün.

Yaklaşım ve tekrar sayısı:

Her biri 2 tekrar 3 set.

3. "Kuş Köpeği" Pose

Bu alıştırma nasıl yapılır

1. “tablo” pozunu kabul edin.

2. Sol bacağınızı zemine paralel olacak şekilde kaldırın. Çorap aşağıya bakar.

3. Ayrıca sağ elinizi kaldırın, önünüzde uzatın.

4. 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.

5. Diğer el ve ayak ile aynı şeyi tekrarlayın.

Yaklaşım ve tekrar sayısı:

3 tekrar 3 set.

4. Pelvisin bankta yükselmesi

Nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirilir?

1. Üst sırtınızı bankın üzerine yerleştirin. Dizlerini bük, ayaklarını yere koy. Kollarını yana yay ve rahatla.

2. Kalçaları, sırt ile aynı pozisyonda olacak şekilde kaldırın. Tavana bak.

3. Kalçaları yavaşça alçaltın ve orijinal konumuna geri döndürün.

Yaklaşım ve tekrar sayısı:

Her biri 5 tekrarlı 3 set.

5. sırt ve bacak kasları germe

Bu germe nasıl yapılır:

1. Mat üzerine oturun. Dizlerini bük. Ayaklar yere koydu.

2. Sağ ayağınızı solunuza yerleştirin. Sağ ayak bileği sol dizde yatmalıdır.

3. Sağ elinizi sağ dizinize ve sol elinizi sağ bileğinize yerleştirin.

4. Sağ dizinizi yavaşça sol omuza doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

5. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve ikinci ayak ile aynı şeyi tekrarlayın.

Yaklaşımlar ve tekrarlar:

3 tekrar 3 set.

Bunlar, bel ağrısını hafifleten veya önleyebilen germe egzersizleriydi. Aşağıda, egzersizlere başlamadan önce bilmeniz gereken önlemler listelenmiştir.

Önlemler:

  • Bu egzersizleri yapmadan ve esnemeden önce doktorunuza danışın.
  • Eğer bir kadın hamile ise, o zaman hangi egzersizleri yapılabileceğini ve hangisinin daha iyi yapılmadığını belirlemek için mutlaka doktoruyla konuşmalıdır.
  • Şiddetli bel ağrısı için, egzersizleri dikkatli ve ani hareketler olmadan yapın.

Ve son olarak, bu egzersizleri yapmaya ve sırt ağrısından kalıcı olarak kurtulmak için düzenli olarak germeye çalışın. Bu dönemde, sağlığını izleyebilmek için doktorunuzu ziyaret edin. Kasları normale döndürebilen fiziksel prosedürler ve özel ilaçlar gereksiz olmayacaktır. Sorularınız varsa, bunları yorumlar bölümünde bırakın. Kendine iyi bak!

Sırt ağrısı için 16 etkili egzersiz

Makale Gezinme:

Omurga bozuklukları, yaş ve cinsiyete bakılmaksızın birçok insanda görülür. Çoğu zaman, hastalar lomber bölgede ağrı konusunda endişelenirler.

Acıdan kurtulmak sadece ilaç yardımı ile değil.

  • İlaçlar.
  • Masaj, fizyoterapi.
  • Halk yöntemleri

Sırt için özel egzersizler alt sırt ağrısı için kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bazen kontrendikedir, bu da bir doktorla önceden görüşme yapılması gerektiği anlamına gelir.

Neden bel ağrıyor

Tedavinin etkili olması için ve omurganın düzeltilmesi için egzersizlerin doğru olması için, ağrı sendromunun temel nedeninin belirlenmesi gerekir.

  • Hipotermi.
  • Omurganın eğriliği.
  • Yanlış beslenme, vitamin eksikliği.
  • Kilolu.
  • Fiziksel aşırı güç, hatalı spor egzersizleri yaptı.
  • Tamamlanmamış iyileşme ile tekrarlanan kasların fazlalığı.

Hastalığın ana nedeni sorusu açık kalırsa, ağrının giderilmesi istenen etkiyi getirmeyecektir.

Birtakım durumlar tıbbi bir tesise anında başvurulmasını sağlar.

  • Acı oldukça uzun (birkaç hafta).
  • Hasta hareket etmekte zorlanıyor. Ayakta durması da zor.
  • Ağrı sendromuna bulantı, baş dönmesi ve diğer rahatsızlık eşlik etti.
  • Enflamatuar süreç lomber bölgenin ötesine yayıldı, sırtın farklı kısımlarında bir kırılma duyuldu.

Kök nedenini ve hasarın niteliğini anlamak önemlidir. Acı akut olsaydı, bir uzman görmelisin. Bu, erken tedaviye durumu kötüleştirmeden başlayacaktır.

video

Video - bel ağrısı için egzersizler

Egzersizin faydaları

İstatistiklere göre, omurga için fizik tedavi, hastaların neredeyse% 100'ünde hastanın durumunu iyileştirir. Düzenli egzersiz kas kütlesini oluşturmaya yardımcı olur, kan dolaşımını normalleştirir.

Egzersizlerin seçimi belirlenen patoloji temelinde yapılmalıdır. Örneğin skolyoz, düzleştirmeye yönelik egzersizleri içerir. Osteokondroz varlığında, kas sisteminin gerilmesine odaklanmak gerekir.

Sırt ağrısı için egzersizler farklı pozisyonlarda yapılabilir. Her birini daha ayrıntılı olarak düşünün.

Isınmak

Lomber bölgedeki ağrılardan gelen cimnastik, ön ısınma gerektirir. Bu, daha fazla efor için kasları, bağları ve eklemleri hazırlayacaktır. Aşırı voltajdan kaçınılmalıdır.

Pelvik spin

  1. Arka düz, bacaklar omuzlarından biraz daha uzağa yerleştirilir.
  2. Her iki el de iltihaplı bölgededir.
  3. Pelvisin hareketleri, her iki yönde de dönüşümlü olarak bir çemberde, birkaç tekrarda yapılır.

1-2 yaklaşım yapmak için yeterli.

yamaçlar

Lomber kas liflerini germek için, yamaçları bir streç ile yan yana yapmak gereklidir. Hız yavaş olmalı ve eğimler mümkün olduğunca alçak olmalıdır.

  1. Düz geri, bacaklar omuzlardan daha geniş.
  2. Düz, vücut boyunca bulunan eller.
  3. Eğimler, her iki yönde dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Kollar kaldırılır ve aynı yönde gövde ile aynı anda hareket eder.

Virajları yaparken, her zaman 2-3 saniye boyunca mümkün olan en düşük konumda durmak zorunludur. Lomber ağrıları yoksa ve egzersiz bir önleyici tedbirler kompleksinde gerçekleştirilecekse, ağırlık ve dambıl kullanılarak komplike hale getirilebilir.

Vücut kaldırma

Hasta midesinde yüzüstü pozisyon almalıdır.

  1. Kollar ve bacaklar düz kalır.
  2. Gövde, arka tarafın kuvvetiyle kaldırılmalıdır.
  3. Maksimum yükseltilmiş konumda, gövde birkaç saniye için sabitlenmelidir.

Egzersiz 10-12 kat yavaş bir hızda tekrarlanır. Omurlararası disk fıtıklarının gelişimini mükemmel bir şekilde önler.

Not: Isınmaya sırt ağrısı eşlik ediyorsa, egzersiz yapmayı bırakıp bir doktora görünmelisiniz.

Ayakta egzersizler

  • Bir süre bekletin, dengeni koruyun. Her kısa yükselişten sonra, topukluları bırakarak, elementi değiştirebilir. Egzersiz 15-20 kez tekrarlayın. Bu, yorulma ve gerginliği azaltacak, varisli damarları önleyecektir.
  • Ellerini arkana koy. Bir elinizi diğerine sıkıştırın ve alt sırtındaki bu tuta bastırın.

Böyle bir dizi fiziksel egzersiz, ayaklarına çok fazla zaman harcayanlar için harikadır.

Oturuş pozisyonunda egzersiz yapmak

Diğer sportif egzersizler omurgada ağrıya yardımcı olacaktır.

  • Bir sandalyeye oturun ve koltuğun alt kenarını yukarı kaldırın. Ellerinizi kuvvetle bastırın ve öne doğru eğin (arka). Bu ısınma lomber bölgede durgunluğu hafifletir, kan dolaşımını ve metabolizmasını normalleştirir.
  • Her dizde dönüşümlü olarak elinizle kuvvetle basın. Bundan sonra, yük artırılabilir ve her iki seferde de baskı yapılabilir. Bu, arkadaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Yukarıdaki elementler sakral omurgada akut ağrı için büyük bir yardımcıdır. Düzenli uygulama ile, durumu önemli ölçüde iyileştirir.

  1. Lotus pozu Rahatlamanıza, nefes almayı normalleştirmenize ve egzersiz yapmanıza izin verir.
  2. Yamaçlar sırt kaslarını uzatmaya yardımcı olur. Yere otur, bacaklarını uzat. Solunumunuzu kontrol ederek, ellerinizle ayak parmaklarına dokunma girişiminde yavaş ilerleyin.
  3. Apanasana. Sırtına yaslan, dizlerini bük. Onları göğsüne bastır ve ellerini sıkıştır. Birkaç dakika için pozisyonu düzeltin. Pose ağrının giderilmesine yardımcı olur.

Lomber omurga için belirtilen terapötik egzersizler, ana ve sırtın ve omurganın etkilenmesi oldukça mümkündür. Başka herhangi bir teknik gibi, yoga sadece doktorun izni ile uygulanabilir.

Fitball alıştırması

Evde, bir fitball ile sırt ağrısından kurtulabilirsiniz. Topu kararsızdır, bu kontrol sürecinde farklı kas gruplarını eğitmenize izin verir. Cihazın yaylı özelliklerinden dolayı sakral bölgedeki gerilim azalır.

Bunlara ek olarak, başka spor malzemeleri de var. Antrenmana başlamak, egzersizlerin doğruluğunu sağlamak için gereklidir.

Sistem V. Dikul

Ağrılı bir sırt ile, belirtilen yönteme göre egzersizler oldukça etkilidir. Kas-iskelet sistemi patolojilerinden kurtulmanızı sağlar. Temel kural, gerekli unsurların düzenli olarak yürütülmesidir.

  1. Kollarınızı öne yatırın, çenenizi uzağa yaslayın. Maksimum sırtınızı bükün ve kollarınızı kaldırın ve ikincisi düz olmalıdır. Vücudu belirtilen pozisyona sabitleyin, ardından yavaşça orijinaline geri dönün. Tekrar sayısı - 10.
  2. Kollarınızla sırtınıza yaslanın ve kollarınız omuzlarınızın etrafına sarın. Gövdenin alternatif dönüşlerini sağa ve sola getirin, karşı omzu yükseltin. Yaklaşım sayısı - 8.
  3. Bacakları omuz genişliğine, kemerin üzerine yerleştirilmiş ellere yerleştirin. Yavaşça öne eğin, birkaç saniyeliğine pozisyonu sabitleyin, sonra düzeltin. Yaklaşım sayısı - 8.
  4. Arkana yaslan, kollarını yay. Yerinde kalmak, kalçaları dönüşümlü olarak sağa ve sola çeviriniz. Her dönüşte, bir süre için pozisyonu düzeltin.

Bu tür jimnastik, hastaların sırtında ve sırtında şiddetli ağrı varsa yardımcı olacaktır.

Popova Egzersizleri

Popov'un tekniği omurganın gerilmesine dayanıyor. Bu amaçlar için, sadece aynı ismin simülatörünü değil, aynı zamanda bel ağrısını hafifletmek için özel egzersizler de kullanabilirsiniz.

  • Eğitim için sağlam bir düz yüzeyin varlığı.
  • Eğitim odası iyi havalandırılmalıdır.
  • Keskin hareketlerin eksikliği.
  • Odak ve dikkat.
  1. Yatar pozisyonunu alın, kolları düz, vücuda paralel olarak yukarı doğru uzatın. Pelvis bölgesini yerden mümkün olan en uzak mesafeye kadar yırtıp alın. Tüm vücudu süzdükten ve hızla pelvisi indirdikten sonra, yerden 1.5-2 cm.
  2. Başlangıç ​​pozisyonu - oturma, bacaklar dizlerde bükülmüş. Dengeyi arttırmak, sırtınızın arkasında düz kollara sahip olmak ve onlara yaslanmak. Yukarıda bahsedildiği gibi leğen kemiği ile aynı hareketleri gerçekleştirin.

Egzersiz sırasında kaslar sıkı olmalı ve nefes almamalıdır.

Tavsiyeler Bubnovsky

Omurga tedavisi için, Bubnovsky kinesitherapy dayalı kendi tekniğini geliştirdi. Ağrıyı azaltmak ve patolojinin gelişimini durdurmak için bu uzmanın eğitimini kullanın.

  • Hareket edin, dört ayaktan kalkın.
  • "Köprü" pozisyonunda ol.
  • Yatay çubuğa asın.
  • Bel ve göğüs kas sistemini germek.
  • Sırtınızı bükün, dört ayak üzerinde durun.
  • Sırt üstü yatarken bisiklete binmeye benzer ayak hareketleri yapın.

Sırt ağrısı için bu öneriler evde kullanılabilir. Başlangıçta, yavaş yavaş artan yükü birkaç kez tekrarlamak daha iyidir. Spor malzemeleri gerekli değildir.

nüansları

Herhangi bir patolojinin yokluğu, vücudun gevşemeye ihtiyacı olmadığı anlamına gelmez. Tıbbi jimnastik sadece bel için değil, aynı zamanda servikal, torasik omurga ve diğerleri için de yapılmalıdır.

Sağlıklı bir sırt için düzenli önleme ve egzersiz, ciddi hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Etkili önlemlerden biri sırt üstü uzanarak uzuvları germek. Bu egzersizi bir dakika kadar ver.

Olası kontrendikasyonlar

Omurga hastalıklarında egzersiz terapisi ne kadar faydalı olursa olsun, bir takım kontrendikasyonlar da vardır.

  • Hastalığın akut formu, ateş. Bunlar arasında zehirlenme, akut solunum yolu enfeksiyonları, viral enfeksiyonlar vb.
  • Herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi.
  • Ağır aşamalarda malignite.
  • Zihinsel anormallikler.
  • Kanama, kardiyovasküler yetmezlik, vb.
  • Büyük acı.

Bu semptomların varlığında fizik tedaviden kaçınılmalıdır. Diğer durumlarda, jimnastik omurga ile ilgili sorunların tedavisinde iyi bir yardımcı olacaktır.